Klupa je neprocjenjiva vježba za razvoj snage i veličine u prsima, ramenima i rukama. Budući da koristi toliko mišićnih skupina, omogućuje vam da koristite puno težine - elitni powerlifteri imaju klupu pritisnut preko 320kg bez pomoćne opreme i 450kg s njom. U većini teretana obavljate standardni stolni stroj na ravnoj klupi, ali za maksimalnu veličinu i snagu mišića trebali biste napraviti nekoliko varijacija ove vježbe. Prvo, dopustite mi da jasno vidim ono što smatram pravilnim zahvatom za standardne klupice: postavljanje ruku tako da su indeksni prsti na širini biacromial (pravo ime za držanje širine ramena). Širi ili uži grips nije vrijedan razmatranja jer stavljaju previše stresa na ramena. Primjetit ćete da nema mjesta za Smith strojne preše u mojim preporukama. To su također previše stresni na vašim zglobovima zahvaljujući ograničenju načina na koji se šipka kreće i ne rade niti jedan od vaših malih ali važnih stabilizirajućih mišića. Osim toga, mnoge studije su otkrile da ne rade ciljane mišiće kao temeljito kao benigna benching. Jedina stvar koju sam ikada koristila Smithovom stroju jest da sam objesio moju jaknu na putu prema težinama. Pritisak na stražnjoj strani stupa Ova varijacija izvodi se suprotnim zahvatom (dlanovi okrenuti prema vama). Obično je lakše na zglobovima ramena i povećava naglasak na tricepsu. Međutim, u početku se može osjećati malo neugodno, pa počnite s lakšom težinom nego što biste inače očekivali. Također ćete zahtijevati promatrač da vam pruži šipku i pomaže vam da ga vratite na stalak. Kalifornijski tisak Ovaj potez naziva se nečim drugačijim svako mjesto, ali pokret ostaje isti. To je hibridni potez - križ između tiska bliske stezaljke i produženog tricepsnog nastavka, tako da spuštate traku prema Adamovoj jabučici, a ne preko bradavica. To je odličan potez povećanja triceps mase, ali opet vam svibanj morati početi s lakši težinu kako bi se navikli na novi uzorak pokreta. Klupa za pritisak na parcijalnom rasponu To često ne propisujem, ali ima svoju vrijednost, osobito u dizanju snage ili u sportskim sportovima kao što je judo, kada trebate držati protivnika po duljini ruke. Ograničavanje raspona gibanja pomoću igle u nosaču za snagu omogućuje podizanje teže gdje ste najjači - pri vrhu kretanja. Pritisak na stolu s lancima Lanci omogućuju ravnomjerno povećanje otpornosti dok se dvoručni uteg pritisne s prsnog koša, što omogućuje krivulju otpora da se bolje podudara s krivuljom snage pojedinca. Lanci su izvrsni i za čučnjeva i mogu vam pomoći da razbijete visoravni snage. Ako vaša teretana nema lanca, vrijeme je da promijenite dvorane. Pritisnuti debeli klupe Iako su debele šipke povezane s vježbama vuče, također mogu biti učinkovite za povećanje vaše čvrstoće pritiskanja. Debeli barbells su skupe, ali možete dobiti jednako učinkovit trening pomoću privitaka za masnoće, poput onih na fatgripz.com. Morat ćete smanjiti težine koje podižete na početku, ali očekujete da ćete brzo dobiti jače.
Dobijte savjete, pronađite tečaj i kupite dodatke charlespoliquin.com Za više stručnih savjeta za obuku, pretplatite se na MF - mi ćemo vam dati pet izdanja za 5 funti.
Preuzmite digitalnu inačicu najnovijeg izdanja iz iTunes.
Stan se van
Promijenite svoju poziciju za ove preše da biste dobili još više koristi za izgradnju mišića. Pritisnite ramena Ciljevi: ramena, triceps- Stajati visoko, a dvoručni uteg leži na prednjoj strani ramena. - Pritisnite izravno iznad glave sve dok ruke ne budu ravne. Pritisnite krilo Ciljevi: gornji pečat, ramena, triceps- Naslonite se na kliznu ploču koja drži dvoručni utor s rukohvatom širine ramena. - Pritisnite šipku izravno prema gore. Odbiti klupu Ciljevi: donji ožiljak, ramena, triceps- Naslonite se na klupu s padom koji drži dvoručni utor s rukohvatom širine ramena. - Pritisnite šipku izravno prema gore.
