Ovaj plan prehrane, koji je stvorio nutricionist Lucy-Ann Prideaux, koristi brzu i učinkovitu tehniku gubitka masti nazvanu carb cycling - prehrambeni trik koji maksimizira gubitak masnoće bez oduzimanja tijela prehrane ili energije. Načelo ugljikohidrata je jesti vrlo malo ugljikohidrata dva uzastopna dana, nakon čega slijedi jedan dan jedenja puno ugljikohidrata. To znači da će, kao što su pohranjene rezerve ugljika u vašem tijelu uskoro oduzet, visoki carb dan će napuniti energiju i ubrzati metabolizam, što će dovesti do još većeg gubitka masti. Smanjenjem ugljikohidrata dva dana također vam omogućuje da svoje masnoće pohranjujete za energiju, ali sprječava da vaše tijelo ulazi u kataboličko stanje, gdje tijelo počinje koristiti mišićno tkivo kako bi dobila energiju iz proteina u mišićima. Naš šestodnevni plan vam daje sve potrebne hranjive tvari s puno raznolikosti, uz dodatni dnevni izbornik koji možete koristiti na bilo kojem danu s niskom razinom ugljikohidrata kako bi se još više miješali. Pridržavajte se planu samo 30 dana i vidite kako se masnoće pada. 1. dan LOW-CARB DAY Doručak: Citrus i bademi voćna salata: uklizite 1 narančastu i 1 grejpu i nasjeckajte segmente na pola. Pomiješajte se s jogurtom, šašicom borovnica i 2 zrnate bademe. snack: 1 Jedite prirodnu šipku. 1 jabuka. Ručak: Quinoa salata: kuhajte 50 g suhe zrna quinoa u vodi. Pomiješajte 100 g sjeckane rajčice, rezani krastavac, 100 grašaka graška i 2 sjeckana kuhana jaja. snack: Ručak oraha. 1 banana. Večera: Piletina đumbira: promiješati pržiti 1 rezati pileća prsa u maslinovom ulju s malo nasjeckanog đumbira. Dodajte 1 narezanu čašu, 1 narezanu mrkvu i 1/2 posudu zelenog graha. Dodajte soja umak i malo vode i dopustite da se pare dok ne kuhate. Poslužite s 70 g (suhe težine) quinoa. snack: 2 zobene kolače. Dnevni iznosi: 1.880 kalorija, 226 g ugljikohidrata, 108 g proteina, 67 g masti Dan 2 LOW-CARB DAY Doručak: Jabuka i sjemenki muesli: pomiješajte zajedno 2tbsp valjane zob i 2tbsp svake sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta i sjemenke sezama. Potopite barem pola sata (ili preko noći) u hladnjaku u poluobranom mlijeku. Prije posluživanja dodajte 1 malu ribanu jabuku i 2 tbsp jogurt. snack: Ručak oraha. 1 banana. Ručak: 1 kruh od cjelovitog pita punta s tunom, ½ avokado i 1 tbsp skuhani sir. snack: 1 kruška. Večera: Lime losos odrezak: četkajte losos odrezak s maslinovim uljem i sezoni s crnom paprom. Lagano krišite limet i stavite kriške na vrh lososa. Gril za deset minuta. Poslužite sa 100 g pari pogače, 75 g šećerne grašak i 70 g suhe mase) quinoa. snack: 1 jabuka. Dnevni iznosi: 1,891 kalorija, 170g ugljikohidrata, 131g proteina, 81g masti Dan 3 VELIKI DAN Doručak: Kuhajte 60 g zobi u vodi. Do kraja kuhanja dodajte 200 g smrznute ljetne bobice i promiješajte 3-5 minuta do vrućine. Poslužite s 1 zrnce sjemenki suncokreta i 1 ml prirodnog jogurta. snack: 1 breskve. Ručak: 1 pečeni krumpir napunjen s 1 tbsp humusom, 1 narezanom rajčicom, sječenom krastavicom, narezanom crvenom paprom i miješanim salatnim listovima. 1 banana. snack: 1 Jedite prirodnu šipku. 1 jabuka. Večera: Četka 1 veliki bakalar filet s malim maslinovim uljem i sezona s crnom paprom i zemnom kolo. Stavite ribu pod vrući roštilj na oko deset minuta. Poslužite s 250 g kuhanog novog krumpira, 100 g pšeničnog mrkve, vrtne grašak i svježi korijander. snack: 3 zobene kolače. Dnevni iznosi: 1.801 kalorija, 323g ugljikohidrata, 78g proteina, 40g masti Dan 4 LOW-CARB DAY Doručak: Tortilla bez šarana: pobijediti 3 jaja s 2 tbsp jogurta, dodati ½ crvenu papriku, ½ luk, ˝ cjevčicu (sve sjeckani), 1 grama brašna, sol i papar. Kuhajte u srednje vrućoj posudi. snack: Velika šaka sjemenki bundeve. 1 jabuka. Ručak: Salata od lososa: pomiješajte 1 mala graha s maslinovim grahom s 1 mala lososa. Dodajte 2 šalice listenih salata, 1 narezanu rajčicu, ½ pladanj šećerne šljive i ½ kriški luk i haljinu s jabučnim ocatom, maslinovim uljem i paprom. snack: 1 nektarina. Večera: Pecite 1 čajnu tortu, 1 luk, 1 mrkvu i 1 crvenu papriku (sve sjeckani) češnjakom, kuminom i čilirom 40 minuta. Četka prsa puretina s maslinovim uljem, sezona, roštilja 15 minuta i poslužite na povrću. snack: 1 banana. 80g grožđa. Dnevni iznosi: 1.812 kalorija, 159g ugljikohidrata, 143g protein, 72g masti Dan 5 LOW-CARB DAY Doručak: 2 kuhana jaja. 2 kriške triturirane cjelovite pileće pitte s neizgrađenim maslom i Marmite. snack: 1 jabuka. 1 kruška. Ručak: Tuna i avokadni kašasti: mrkva ½ zrelog avokada i isušeni 200g can of tuna. Dodajte sok od ½ vapna. Poslužite na vrhu 1 sjeckane male gem salate, 1 narezanu rajčicu, rezani krastavac, ½ rešetkani mrkva i ½ ribani češnjak. snack: 4 zobene kolače s nadjevom i krastavcima. 1 breskve. Večera: Salmon ratatouille: pržiti sjeckani luk i malo nasjeckanog đumbira u maslinovom ulju. Dodajte ½ mrkvu, ½ crvenu papriku i ½ čašu (sve sjeckani). Umiješajte i dodajte 400 g konzervirane rajčice, 1 šalicu lososa i 2tsp rajčice. Kuhajte 5-10 minuta i poslužite. snack: 1 banana. Dnevni iznosi: 1.804 kalorija, 165g ugljikohidrata, 124g proteina, 77g masti Dan 6 VELIKI DAN Doručak: Pomiješajte 5 tbsp prirodnog jogurta, 50g valjane zob, 200g odmrzane ljetne plodine, 1 narezanu krušnu i 1tbsp med. snack: 1 cjelovita pitta punjena s niskim masnim sirom i 1 sjeckanom rajčicom. Ručak: Chickpea salata: pomiješajte salatu i 5 svježeg sjeckanog salate od vašeg odabira. Dodajte ½ veliki lonac slanutka (dreniran) u salatu i haljinu s maslinovim uljem i ocem. snack: 4 zobene kolače s maslacem od kikirikija i narezanom jabukom. Večera: Lagano ulje i dodajte pileća prsa bez kože i stavite pod vruće roštilj. Parnu sjeckanu brokule i 100 grama zelene grah i poslužite uz piletinu i 70 g suhog zrna quinoa. snack: 1 banana. Dnevni iznosi: 1.845 kalorija, 249g ugljikohidrata, 122g proteina, 44g masnoća
Dodatni izbornik LOW-CARB DAY Doručak: 2 jaja, 2 velike rajčice s roštilja i 2 gljiva portobello. snack: 150g pot prirodni jogurt. 1 breskve. 1 narančasta. Ručak: Otvorite 1 kruh od cjelovitog pita i razmazite s maslacem od kikirikija. Napunite ½ odrezani avokado, sir, zelenu salatu, rezani krastavac i narezanu rajčicu. snack: Malo miješanih sjemenki suncokreta i bundeve. 1 jabuka. Večera: Mesni losos odrezak: dodajte 1 narezanu čašu, 200g cijele rajčice i šačicu šećera, pričvrstite na wok i dodajte vodu da pokriju povrće. Stavite losos odrezak na vrh s pregršt svježeg korijandera. Donesite vodu kuhajte, smanjite toplinu, pokrijte i dopustite da riba i povrće kuhaju. snack: 2 zobene kolače. 1 banana. Dnevni iznosi: 1.820 kalorija, 157g ugljikohidrata, 98g protein, 94g masnoća
Za više velikih planova za gubitak težine, idite na odjeljak za planiranje obroka. U svakom broju časopisa naći ćete i novu, pa se pretplatite i danas.
