Biti ćeš opravdano razmišljajući da sve to postaje previše lako za kapetana regije Ragusa Sam Warburton. Već je vodio Wales na polufinalu Svjetskog kupa i pobjedu Šest nacija Grand Slam, a 1997. godine zapovjedio je britanskim i irskim lionsima na njihovoj prvoj seriji. Ipak, za 1.88m, 99kg natrag u red, to nije bilo uvijek slučaj.
"Stavljanje težine i veličine bio je jedan od mojih najvećih prepreka kad sam dolazio kroz akademski sustav", govori nam Warburton, govoreći o poteškoćama nakupljanja ragbija i borbi protiv prirodno mršavog tipa ectomorfnog tijela. "Koristio sam sve vrste trese. Jedan je imao 2.500 kalorija u njemu. Nutricionar je rekao da sam morao jesti četiri kriške kruha sa svakim jelom, četiri do pet puta dnevno. Našao sam ga stvarno teško. Kad ste mladi, metabolizam je toliko visok. Sve što sam jeo poći bi ravno kroz mene. Ali, kako sam jeli i obučavala, pametnije se stvari počele mijenjati. "Evo njegovih pet lekcija za izgradnju skupnog rugbya.
PREPORUČENO: Kako skupiti - Plan 10 tjedna
1. Povećajte intenzitet vježbanja
Warburton je pronašao rješenje za mišićno mršavljenje s relativno novim programom treninga pod nazivom Escalating Density Training (EDT) poznat po prisiljavanju mišića da brzo rastu. "EDT je najbolje sažeti kao ukupna količina posla koji je završen unutar određenog vremena", kaže Warburton. Gustoća se mjeri količinom rada u to vrijeme, a "eskalirajući" dio je jer ciljate više posla ili gustoće u svakom uzastopnom treningu. Vrijeme ostaje isto, ali količina posla koju poduzimaju korak prema svakoj sesiji.
Svaki trening sastoji se od dva vremenskog okvira od 15 do 20 minuta, obično s pet minuta odmora između dva. U svakoj ćete obaviti dvije vježbe, čineći ukupno četiri vježbe. Zamijenite vježbe do isteka vremena i zabilježite ukupan broj ponavljanja.
2. Odaberite velika dizala
"Za tipično 15-minutno treniranje EDT-a nadjačavam bradavice s klupnim prešama", kaže Warburton. Budući da vježbate samo četiri vježbe u jednom vježbanju, nema koristi za branje izolacijskih poteza poput telećih podizanja ili tricepsa. Umjesto toga, odlučite se za složene poteze koji istodobno rade više mišića. Razmišljajte o čučanjima, oštroumnim nosačima, oštricama, prešama, padovima i sjedećim redovima. "Za svaki potez odabiremo maksimalnu težinu od deset reputa, ali svaki put svakih pet ponavljanja. Nakon što stignete na pet, šest i sedam godina, počnete se prilično umoriti i morati smanjiti težine. To je prilično strašno, ali vrlo djelotvorno."
3. Pokrenite pritisak
Ključ je koliko se odmor prepustite u vremenskom okviru. Kako se vaše tijelo počinje prilagoditi, moći ćete smanjiti razdoblja odmora i stoga povećati ukupni broj ponavljanja. Preporuča se da nakon što povećate ukupni broj ponavljanja za 20% ili više, izvršite sljedeću vježbu s 5% više težine i započnite ponovno od početka.
4. Idi velika u pred-sezoni
"U izvan sezone možete si priuštiti puno hipertrofija jer ne morate biti sigurni da ste svježi za igru", kaže Warburton. Ako niste profesionalac, to se možda neće primijeniti, ali to je vrijedi spasiti ovu vrstu treninga za vrijeme kada ne igrate puno drugih sportova jer ćete trebati sve ostalo što možete dobiti između sesija za oporavak. "Tijekom ljeta ponekad radim dvostruko dane", dodaje Warburton. "U prošlosti sam s Cardiffom Bluesu učinila jačinu na prsima ujutro i hipertrofiju na grudima u poslijepodnevnim satima kako bih se spakirao na veličinu bez gubitka snage".
5. Skupite svoju prehranu
Kako bi odgovarao ovom hrabrostu, Warburton mora staviti pomak u kuhinju. "Cilj mi je dobiti 200-300 g proteina u svakodnevnom, ali moram biti marljiv za ono što jedem", kaže on. "Pokušavam jesti mnogo ugljikohidrata, ali pravedni u pravom trenutku i izgledati dobiti najmanje 40g proteina u svaki obrok." U prosjeku, Warburton ima pet odgovarajućih obroka dnevno, od kojih svaka sadrži 40 g proteina plus tri proteinska trese,
"Uobičajeno je doručak od tri ili četiri jaja omletom s rajčicama i paprike, a volim da u njoj ima piletina i chorizo", kaže Warburton. "Chorizo je pomalo nestašan, ali dodaje puno okusa i ja se udaljiti s njom jer moram jesti više da se stavi na težinu. Jednom kad se to spustilo, obično ga slijedim zdjelicom zobene kaše s mlijekom i bananom."
PREPORUČENO: Radi li Anabolic Bulking Dijeta?
Uzorak plana dijabetesa
Warburton namjerava napuniti 200-300 g bjelančevina dnevno, pri čemu se određuje najveći dio makronaredbi (proteina, ugljikohidrata i zdravih masti) kroz cijele izvore hrane. Što je hrana manje obrađena, to će imati više hranjivih tvari i bolje će njegovo tijelo moći upotrijebiti za podupiranje njegovog teškog režima vježbanja i izgradnju jakih mišića. Mnogo tamnozelenog lisnatog povrća i mahunarki, te malo voća, također su od vitalnog značaja za održavanje zdravlja i povećanje količine hranjivih kalorija u njegovom tijelu, tako da se mišići ne razgrađuju zbog kalorijskog deficita. Tijekom dana treninga, nakon treninga, zamijenit će izgubljene kalorije uzimanjem proteinskog protresa s dodatnim ugljikohidratima u omjeru 1: 3.Alternativno, ovo je kad je u redu jesti relativno visoki GI ugljikohidrate kao što su bijela riža, tjestenina ili krumpir koji će špijunirati razine inzulina i pomažu u poticanju proteina u mišićima, pomažući brzom oporavku.
Feed 1: Doručak četiri jaja i krumpir frittata s špinatom, lukom, cheddarom i slaninom
Feed 2: Brunch banana milkshake s proteinom sirutke, punomasno mlijeko i cimet
Feed 3: ručak krumpir od tunjevine i avokada s salatom i ekstra djevičanskim maslinovim uljem
Feed 3: Snack Grčki jogurt s bobičastim plodovima i zasebna šaka mješavina bezalkoholnih orašastih plodova
Feed 5: Večera ribeye odrezak s klipovima od slatkog krumpira, brokule, rajčice i gljive
Feed 6: Pre-krevet proteina kazein proteina s punomasnim mlijekom
PREPORUČUJE: 27 Hrana s visokim proteinom
Ako možete stomak sve to i gurnuti se na svoje granice u teretani, brzo ćete vidjeti dramatične promjene u obliku tijela i impresivne dobitke u mišićnoj masi kao što je Warburton učinio. Naravno, odnos između prehrane i treninga je osjetljiva ravnoteža i morate se truditi da pretvorite te hranjive tvari u mišiće. No, s predanošću u teretani i pažljivim planiranjem u kuhinji, nagrade mogu biti vrijedne vaše.
PREPORUČUJE: Najbolja prehrana s visokim proteinima
Sample Bulking Workout
Ovaj uzorak EDT usmjerava leđa, prsa i ruke, a zatim donji dio tijela, sve dok daju svoje mišiće jezgra eksplozije. EDT vježbe kažnjavaju, pa se ograničite na dva tjedna i pobrinite se da dobijete dovoljno kvalitetne hrane i odmora kako biste se lakše oporavili i obnovili.
Izradite svoj maksimalni maksimum za svaki potez i počnite s tom težinom, izmjenjujući pet ponavljanja svake od njih i odmarajući se što manje koliko možete upravljati. Ubrojite broj setova koje možete pogoditi u tom 15-minutnom prozoru, ostati pet minuta, a zatim učinite isto za drugi EDT. Pratite težine koje koristite i postavlja vam sat, tako da možete ciljati da ga pobijedite u sljedećoj sesiji.
EDT 1 (15min) 1. bradavica 2. Pritisak na stolu
Ostalo 5 min
EDT 2 (15min) 3. Prednji čučanj 4. Rumunjski podizanje
PREPORUČENO: Rugby vježba za povratak u obliku za paket
