Podna zastava: Ova podna varijacija na klasičnoj zastavi zmajeva Brucea Leeja učvršćuje vašu šesticu i razvija mišiće oko vaše kralježnice. Izvorni potez je napravljen kako leži na klupi i zahvaća svoje strane kako bi vaš gornji dio tijela stabilan i uključuje kontrolirani ekscentrični pokret za rast mišića. No, držanje klupa olakšava podizanje vaših nogu na vrh kretanja. Uz podnu zastavicu koristite čvrstu jezgru čvrstoće tijekom koncentrične faze (podizanja), pa se usredotočite na vlakna mišića brzo trzanje u vašem ABSu. Rad s ovim stvara dinamičnu snagu i kralježnicu koja je idealna za sportske kontakte kao što su ragbi i MMA, koji vas ostavljaju ravno na magarcu.
Kako to učiniti
- Lezi na tlo rukama po stranama i dlanovima na podu.
- Podignite noge i jezgru s podloge dok ne usmjeravaju ravno prema stropu.
- Spustite pod kontrolu, stavljajte težinu kroz ruke kako biste se stabilizirali.
Lopta s loptom: Ako već možete vidjeti gornju trećinu svog šest paketa, ali se bore da biste dobili ključni dio dna da biste probili puni dodatak kormilaru, ovo je potez za vas. Podizanje vašeg tijela da stvori naglavce V regrutira sve mišiće trbušne mišiće plus vaše duboko ležeće mišiće jezgre, dok ravnanje noge ne dopuštajući da vaše noge dodiruju poda postavlja napetost na cijelu jezgru. Držite svaki rep usporen i kontroliran za maksimalnu korist.
Kako to učiniti
- Započnite u položaju pritiska s obje noge koja se odmaraju na teretanu.
- Nacrtajte noge prema svojim rukama i savijte se za kukove dok vaše tijelo ne formira V-oblik, a zatim se vratite na početak.
Brisači: Mnogi potezi rade u šest vaših paketa, ali malo testira cijelu jezgru kao temeljito kao blistavo ime brisača vjetrobrana. Samo držanje nogu iznad glave - i pod kontrolom - održava stalnu napetost vašeg trbušnog mišića i kosi, te ih okretanje od strane na stranu znatno otežava stvari. Držite svaki rep usporen i kontroliran za rad ovih mišića do njihove najveće mogućnosti.
Kako to učiniti
- Odmaknite se od pull-up bar s rukama razmak između ramena.
- Podignite noge sve dok noge nisu iznad trake.
- Spustite noge za 90˚ na jednu stranu.
- Podignite ih natrag iznad trake i ponovite na drugu stranu.
