Kettlebell se često previdi kao alat za obuku jer ima reputaciju da je teško koristiti. Iako je istina da je trebate pravilno koristiti kako biste izbjegli ozljede i dobiti pogodnosti za obuku, ona zapravo čini neke ključne pokrete za povećanje gubitka masti dostupnijim nego, recimo, verzija barbell verzije iste vježbe.
Kettlebellova ljuljačka i čišćenje, na primjer, relativno su jednostavni načini razvijanja dinamičkog potiska trbuha koji se nalaze u olimpijskim pokretima podizanja, koji su teško svladati. Također vam omogućuju da iskoristite velike mišiće u vašem stražnjem lancu (onima na stražnjem dijelu vašeg tijela) koji će vam pomoći da postanete mršaviji i poboljšate držanje i mobilnost, tako da ćete moći napasti svoje vježbe i dobiti maksimalnu korist od svoje vrijeme u teretani.
I to nije sve. "Kettlebellovi pomažu u koordinaciji i strukturnoj ravnoteži, što znači da će jedna strana vašeg tijela biti snažna kao i druga, što smanjuje rizik od ozljeda", kaže osobni trener Tirrel Grant (Squaremilefitness.com), "Oni će također razviti vašu kardio fitnes te vam omogućuju puno posla u kratkom vremenu".
PREPORUČUJEMO: 5 vježbe za čičak za snagu, kardio i gubitak masnoće
Kako napraviti vježbu
U ovom sklopu za kettlebell čini sve ponavljanja svake vježbe kako bi bez odmora i bez stavljanja kettlebell dolje. Na kraju svakog kruga, odmorite 90 sekundi-2 min. Učinite ukupno pet krugova. Da biste napredovali, dodajte rep na svaki skup ili smanjite količinu odmora koju ste poduzeli između krugova. Nakon što ste na 15 ponavljanja, dodajte još jedan krug.
1 Swing s dvije ruke
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Kako Zglob na bokovima za slanje kettlebell između vaših nogu, a zatim koristite potisak kuka kako bi poravnali.
Stručni savjet "Zamah cilja glute, šunke i donjeg dijela leđa, što je korisno ako imate sjedeći posao", kaže Grant.
Obrazac za gledanje Četvrtasti kotač koristi zglob kuka, a ne čučanj. Ako se pretjerano savijate na koljenima, to je pogrešno.
2 Čista čaša
ponavljanja 6 svaka strana Odmor 0sec
Kako Koristite hip vozilom za pomicanje zvona i dok prolazi visinu kuka, povucite lakat natrag na "uhvatiti" tako da počiva na podlaktici.
Stručni savjet "Četverokrilna verzija čistog je pristupačnija od verzije dvoručnog bara i razvijat će snagu", kaže Grant.
Obrazac za gledanje Čisto bi trebalo biti snažan, ali tekući pokret. Kada vratite lakat, izbjegavajte zvono koje šamarava zglob.
3 Pritisak iznad glave
ponavljanja 6 svaka strana Odmor 0sec
Kako Počnite s zvonom na visini ramena i pritisnite ga izravno iznad, a zatim donji dio natrag na početak.
Stručni savjet "Ovo je dobro za strukturalnu ravnotežu, a njezina jednostrana priroda će također stvoriti dobru usklađenost", kaže Grant.
Obrazac za gledanje Kako biste ga učinili učinkovitim i kako biste zaštitili zglobove ramena, pokušajte pritisnuti što je moguće izravnije - ne pod kutom.
4 čaša vrč
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Kako Držite kettlebell na prsima, zatim se savijte na koljenima i kukovima kako biste spustili sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
Stručni savjet "Ova verzija čučnjeva korisna je za poboljšanje mobilnosti prije nego što napredujete do teških šipki", kaže Grant.
Obrazac za gledanje Koristite težinu kvadranta da vas povuče u čučanj i idete što je moguće niže u svakom repu.
5 Vjetrenjača
ponavljanja 6 svaka strana Odmor 90sec-2min
Kako Držite zvono iznad glave s nogu na drugoj strani ispalo na 45 °. Spustite torzo na tu stranu, a zatim se ispravite.
Stručni savjet "Vrlo je bitno da ste dobili savršenu tehniku prije no što dodate opterećenje, pa počnite svjetlost i radite svoj put", kaže Grant.
Obrazac za gledanje: Ovaj potez odnosi se na koordinaciju, stabilnost ramena i snagu trbušnjaka. Gledajte zvono tijekom poteza.
