Izgradnja veće i šireg prsa je primarni cilj mnogih teretana, zbog čega uvijek postoji red za klupe, bez obzira na vrijeme treniranja. No, najpopularniji lift na svijetu (po našem mišljenju ionako) zapravo nije najbolja vježba za maksimiziranje razvoja prsnog koša. Za to trebate pogoditi svoje kapljice iz različitih kutova pomoću cijelog kretanja mišića, uz neke eksplozivne poteze, kako biste mogli raditi što više mišićnih vlakana što je više moguće. Rezultat? Vratit će se još veće i jače - dajući vam impresivnu masu i sposobnost podizanja više težine sljedeći put.
PREPORUČUJEMO: Prsa
Kako radi
Učinite šest vježbanja dva puta tjedno četiri tjedna, tako da ćete to učiniti ukupno osam puta. Pokušajte ostaviti najmanje dva dana između sesija. Pokreti su upareni u superset, što je najučinkovitiji način za rad što više mišića vlakana što je više moguće i potaknuti novi rast mišića. Učinite sve ponavljanja od 1A zatim idite ravno u 1B, samo odmarajući se jednom svi oni ponavljanja su učinili. Ponovite ovo za ukupno tri superseta. Zatim prijeđite na 2A i 2B, slijedeći isti obrazac, a zatim ponovno s 3A i 3B. Za pokrete 1A, 1B, 2A i 2B, pokušajte malo povećati težinu svaki tjedan. Za poteze 3A i 3B vaš cilj bi trebao biti povećanje broja reps koje obavljate svaki tjedan, ako je možete upravljati.
1A Pritisak na krpe za tegljače
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 0sec
Korištenje dumbbells djeluje svake polovine prsa nezavisno i omogućuje veći raspon kretanja, tako da vaše mišiće naporno raditi na podizanje i kontrolu težine.
1b bućica leta
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Držite svjetlo za težinu kako biste osigurali sigurnost spojeva ramena. Koristite cijeli niz pokreta kako biste radili mišiće u potpunosti i ugovorili svoje mišiće mišića na vrhu.
2A Kabelski letak
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 0sec
Držite prsa u uspravnom položaju i jezgri poduprti tijekom. Polako vratite ručke na početak, nakon ugovaranja prsa teško kada su vam ruke zajedno.
2B Preklop kabela
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Dignite ruke u široki luk i dopustite im da prijeđu pred vašim trbuhom. Stanite u ovom položaju kako biste povećali napetost na prsima.
3A Pritisak gore
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 0sec
Prisilite se što je moguće snažnije da biste postigli najveću nadmorsku visinu na svakom rep. Ovaj potez je tvrd, ali će pomoći umoriti brzo trzanje mišićnih vlakana za više rasta.
3B Pritisnite gore
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Nakon eksplozivnih prigušenja, uzmite svoje vrijeme sa svakim standardnim prešanjem, spuštajući prsa na zemlju polako i pod kontrolom, a zatim lagano pritisnite.
