Prolazeći kroz mračne i blistave večeri kada se svi ostali sklanjaju ispred TV-a mogu se činiti masošističkim, ali zapravo pokazuju veliku predvidljivost. Dobivanje vježbanih milja tijekom zime povećat će bazu aerobne tjelesne kondicije, dajući vam prednost nad svojim kolegama, nakon što se proljeće vraća i sezona počinje ponovno. Vaši konkurenti će se kažnjavati trčanjem za fitness, a već ćete biti tamo, uživajući u blagotvornim i energetskim prednostima.
Držite se
To je primamljivo zamrznuti se u toploj kući tijekom cijele zime, ali studije pokazuju da ako idete samo sedam dana bez vježbanja, volumen krvi počinje padati. To znači da imate manje crvenih krvnih stanica koje nose kisik kako bi gorivo vaše mišiće. Ako idete tri do šest tjedana bez vježbanja, razine tjelovježbe mogu se spustiti do mjesta na kojem su bile prije nego što počnete trenirati.
Toplo vaš zadatak
Izgubite vrućinu dok trčite, bez obzira na to koliko je hladno, ali vjetrovitost vjetra i dalje vas može uhvatiti. Nosite dovoljno slojeva, uključujući i vanjski sloj vjetrobranskog stakla i uklonite ih dok zagrijavate. "Vaše ruke postaju iznimno hladne dok se krv preusmjerava na vašu jezgru i aktivne mišiće, tako da je lagana rukavica nužna", kaže voditelj Steve Edwards, koji je nedavno postavio rekord za najbrže deset maratona u deset uzastopnih dana.
Držite podmazane
Novice zimske trkače često javljaju grlobolju nakon trčanja jer hladni suhi zrak uklanja vlagu iz tijela, tako da uvijek nosi vodu. Nošenje usne salve je također dobra ideja. 'Lako je zaboraviti piti kad trčate u hladnoći jer se ne možete osjećati žednima', kaže Sam Wilde, stručni fizioterapeut iz mišićno-koštane srži u Pure Sports Medicine. "Pobrinite se da ste pred-hidratizirani prije trčanja kako bi vaše tijelo imalo priliku da vas zagrije."
Ostani brzo
Samo zato što je zima i ciljate izgraditi svoj obujam treninga ne znači da morate polako pokrenuti posvuda. Koristite sjednice za tempo (gdje se nalazite točno ispod praga na kojem biste trebali usporiti ili zaustaviti) i jednu intervalu tjedno kako biste sačuvali svoj 'sprint' sprinta za proljeće. Studija objavljena u časopisu Medicine And Science In Sport i Exercise otkrila je kako je 30 minuta sesije s intervalima od dvije minute s trogodišnjim odmorom poboljšala vašu kardiovaskularnu kondiciju za 13 posto više od ravnomjerne trčanja.
Idite u kupnju cipela
Investirajte u neke zimske trenera s dovoljno jastuka i nekim vremenskim otporne značajke. Slabljenje u mokrim cipelama koje se mazalice neće vas nadahnuti kroz tu dodatnu milju i, što je još važnije, povećat će utjecaj vaših koraka i prateći rizik od ozljeda.
Nemojte se zaplijeniti
Mišići su pod povećanim rizikom od usporavanja zimi. "Pokušajte zagrijati prije nego što krenete s nekim šetnicama i tjelesnim napetostima", kaže Wilde. "To će vam spriječiti prebrzo skakanje na skliskim površinama dok se borite s hladnoćom i pomažete da se spriječite uganuća gležnjeva, ako to učinite." Također uzmite u obzir korištenje trkaćih hlača kako biste savili mišiće nogu i protezali se da se zagriju nakon vašeg trčanje.
Planirajte utrku
Unesite datum vaše ciljne utrke u svoj dnevnik, a zatim radite natrag od njega, dodajući kraće događaje kao trkaće staze i potaknite zimsku vožnju. Na primjer, ako trčanje London Maraton u travnju, cilj je završiti 5K, a zatim 10K, a zatim polumaraton da bi vas utrku stane. "Učestvovanje kraćih utrka tijekom treninga čuva vas motivirano, ali također poboljšava performanse", kaže Edwards. "Nikad se nikad ne vježbate toliko teško kao što se natječete, jer vas dodatno natječe."
Biti viđen
Kiša i magla otežavaju vozačima da vas uočavaju pa uložite u neke opreme visoke vidljivosti. Većina zimskih vrhova ima reflektirajuće detalje, tako da ne morate se odijevati kao čovjek održavanja autoceste koji će biti vidljiv, ali lagani leptirni bicikli s bljeskajućim LED zaslonom će vam još manje vjerojatno da će biti pogođeni.
Refuelno napunite
Trčanje u jednoznamenkastoj temperaturi i zavijanje vjetrova će u proljeće gorjeti više kalorija nego trčati kroz park, ali to nije izgovor da jedete što god želite. Jedite snack ili uzmite energetski napitak 30-40 minuta prije svake vožnje i popijte doručak visokim u polaganim otpuštanjima ugljikohidrata, poput kaše. Jedite brzo isparavanje ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja za oporavak, ali budite svjesni da hladno vrijeme može povećati vaš post-run apetit.
Planirate li ući u maraton? Zatim učinite naš briljantan trening koji poboljšava maratone
