Držite li dnevnik treninga? Ako ne, napravite veliku pogrešku - to je ključni dio onoga što je potrebno za izgradnju veće, jače, slabije tijelo. "Za najbolje rezultate tjelesne spreme morate voditi detaljan zapis vaših vježbi", kaže Nick Mitchell, osnivač globalne poslovne vježbe za vježbanje Ultimate Performance. "Možda ćete se moći sjetiti koliko ste težine koju ste prošli tjedan podigli na svoju omiljenu vježbu, ali malo je vjerojatno da ćete se ovo sjetiti za svaku vježbu vašeg programa."
Ono što je još manje vjerojatno je da se možete sjetiti koliko je vaša tehnika bila vaša ili koliko je važno da ste pronašli određenu težinu tijekom zadanog seta.
"Snimanje vaših vježbi može biti vrlo motivirano jer vam omogućuje da pogledate napredak koji ste napravili i postavili ciljeve za nadolazeće vježbe", kaže Mitchell. "Svrha vašeg časopisa za vježbanje je dokumentirati vaš napredak, a ne impresionirati ljude. Kreditiranje s dodatnim repom izvedenim s sumnjivom tehnikom ne pomaže vam, a kad završite s repom pravilnom tehnikom, nećete primijetiti svoj napredak i mislite da ste pogodili visoravan."
Pokretanje časopisa za obuku
Možete snimiti svoje vježbe olovkom i papirom ili zadržati digitalnu inačicu pomoću mobilnog telefona ili tableta. "Koristite samo telefon ili neki drugi uređaj ako vjerujete da ne biste ometali druge aplikacije", kaže Mitchell. "Prije svakog vježbanja, provesti pet do deset minuta pregledavajući svoje prethodne nastupe. Kada to učinite postavite realne ciljeve za svaku vježbu naprijed. "Evo nekoliko primjera.
Cilj 1: Povećajte težinu
Ako ste dovršili rep cilj s određenom težinom i zadovoljni su vašom tehnikom, morate odlučiti koliko je to veliko povećanje. Ovu odluku trebate temeljiti na broju ponavljanja koje ste imali u rezervi iznad ciljnog broja na prethodnom setu. Budite spremni prilagoditi rep target ako je sljedeća dostupna težina prevelika povećanja.
Cilj 2: ponovite ponovni rad s istom težinom
Ako niste uspjeli dovršiti rep target na zadnjem setu s određenom težinom, trebali biste ponoviti istu težinu i ciljati više ponavljanja.
Cilj 3: Smanjite težinu
Ako ste bili previše ambiciozni u odabiru težine ili nesretni zbog tehnike, trebali biste smanjiti težinu odgovarajućom količinom.
Pogledajte povezane Kako odabrati pravu težinu Kako da biste dobili (i ostati) motivirani za rad OutHow za izgradnju mišića
Održavanje vašeg časopisa za obuku
Nakon što utvrdite svoj cilj ili ciljeve za nadolazeću sesiju, zabilježite datum i vrijeme, a zatim unesite dodatne bilješke o čimbenicima koji mogu utjecati na vašu izvedbu, kao što su loši san, osjećaj pod vremenom ili trening u drugoj teretani. Što više bilješki napraviš, bolje ćete biti informirani da ćete analizirati sesiju u kontekstu.
Što se tiče snimanja detalja vježbanja, potrebno je uhvatiti informacije koje će pružiti vrijedne uvide u vašu izvedbu. Nakon svakog skupa snimite naziv vježbe, količinu podignute težine, dovršenu brojčanu reprodukciju i način na koji ste se osjećali.
Na primjer, ako ste završili svoj ciljani broj seta određenog poteza i osjetili ste kao da ste više u spremniku, zabilježite koliko dodatnih ponavljanja koje ste mogli dovršiti odgovarajućom tehnikom, a zatim napišite "INC W" kao Napominjemo da ćete povećati težinu sljedeći put kada napravite ovaj potez. Ako ste se borili, zapišite broj za prebacivanje na koji ste došli do neuspjeha ili je morao napustiti set uz "F" pored nje, uz napomenu "DEC W" (smanjenje težine), "DEC R" (smanjenje ponavljanja ) ili "REP R" (ponavljanje ponavljanja). Možete upotrijebiti strelice gore ili dolje umjesto INC i DEC ako želite, ili izraditi vlastiti kôd za snimanje treninga brzo.
Nakon što počnete uzimati bilješke, zapanjit ćete se koliko je korisno - i kako je to bitno - da biste uspješno vježbali. Vaš će znanstveni časopis biti oružje u vašem debelom arsenalu.
Ovo je uređeni izvod iz nacrta programa izgradnje mišića: UP Enciklopedija osobnog osposobljavanja Volume 1 Nick Mitchell i Jonathan Taylor. Dostupno je sada na amazon.co.uk
