Postoji mnogo dobrih razloga za prebacivanje na potpuno prehrambenu biljnu prehranu, s zabrinutošću zbog dobrobiti životinja i velikim troškovima za okoliš mesne industrije koji su dva od najčešćih. Čak i ako ne budete potpuno vegani, prehranjivanje prehrambene biljke većim dijelom vremena vjerojatno će poboljšati vaše zdravlje povećanjem unosa voća, povrća i hrane visoke vlakana poput mahunarki. To je sve dok ne uzmete "plant-based" znači "chips".
Izvrsno je moguće jesti nutricionistički kompletnu vegansku prehranu, a također je moguće biti vegan i vrlo uspješan sportaš kao što se troje vegana koji su profesionalni sportaši pokazali. Međutim, kao i kod bilo koje prehrane, potrebno je nešto planirati jesti zdravo kao vegan, a ako se obvezujete na potpuno biljnu prehranu, morate razmotriti kako ćete dobiti neke od hranjivih tvari koje ljudi obično dobiju od životinjskih proizvoda, U nastavku ćete naći stručne savjete o kojima bi vegani hranjivim tvarima trebali biti posebno zabrinuti za dobivanje dovoljno, poput bjelančevina, željeza i vitamina B12, zajedno s okruglom od šest stvari koje biste mogli konzumirati, koji nesvjesno mogu uništiti vašu vegansku prehranu zahvaljujući životinjski proizvodi neočekivano vreba u njemu.
Teorija
Zahvaljujući hrani životinjskoga podrijetla znači oprostiti ne samo meso, ribu, jaja i mliječne proizvode, već i proizvode koji uključuju morske kapljice (koje sadrže želatinu), Worcestershire umak (inćune) i neke vrste soka od jabuka (uh, riblji mjehur). Dok neki postupaju s veganstvom kao filozofijom za život, drugi nazivaju njihovu prehranu "na bazi biljaka", koja se nadilazi, a tehnički ima fleksibilnost u uključivanju mesa.
PREPORUČENO: Kako započeti s prehranom na bazi biljke
Dokaz
Najzanimljiviji razlog za odlazak na vegansku ili biljnu bazu je zaštita od Big C-a. U meta pregledu od 96 studija, veganska i vegetarijanska prehrana povezana su s značajno sniženim stopama raka i bolesti srca. Postoje dokazi da veganska prehrana može dovesti do gubitka tjelesne težine ili gubitka masnoće, no u tim je studijama teško kontrolirati ostale aspekte života.
Dobro
Pravilno je obavljeno - jedući široku lepezu namirnica na bazi biljaka, uključujući mahunarke, orašaste plodove i sjemenke - veganske prehrane su među gustom hranjivom tkivu, a osobito visoko u prehrambenim vlaknima, magnezijem, kalijem, vitaminima C i E, folatom, karotenoidima i većinu drugih fitokemikalija. Protein može biti teže konzumirati, ali sasvim je moguće dobiti dovoljno ako pravilno jedete. Konačno, možete pomoći planeti: veganska hrana obično dolazi s mnogo nižom emisijom ugljika od tipičnog hamburgera, iako je učinak često precijenjen u medijima.
Loše
Ako niste pažljivi, lako je jesti previše prekomjerene hrane koja sadrži velike količine soje. Osim toga, može biti lukav dobiti dovoljno hranjivih tvari, osobito proteina, željeza i vitamina B12.
Jesti više od
Ako se odlučite za vegansku prehranu, važno je osigurati da se ne ostavite bez vitalnih hranjivih tvari koje se općenito nalaze u proizvodima na bazi životinja. Pitali smo dijetologu Rebecca McManamon iz British Dietetic Association za njen savjet o kojem hranjivim tvarima morate paziti i gdje ih možete dobiti.
Protein: "Jedite izvore biljnih proteina kao što su soja, tempeh, Quorn (veganske sorte), orašasti plodovi, tofu, grah, leća, grašak i slatki kukuruz redovito, a ne zaboravite da je kruh izvor proteina za vegane."
Selen: "To se može naći u nekim nuts [osobito Brazil nuts] i sjemena."
Jod: "Nalazi se u najvišim količinama u alge, a također iu malim količinama u krumpira i nekim plodovima".
Željezo: "Željezo je prisutno u malim količinama u pinijama i zelenim povrćem. Ili možete kuhati željezni lonac ili 'željezna riba'. Međutim, još uvijek se možete boriti da biste dobili dovoljno i savjetovao bi dijetetičara da razmotri da li su potrebni dodatke."
Vitamin B12: "To je gotovo nemoguće postići putem prehrambenih sredstava i preporučila bi se dodatak B12 kako bi se izbjegle potencijalno štetne nuspojave nedostatka kao što su oštećenje živaca".
Stručna presuda
Bez obzira je li vaša dijeta dobra ili loša za vas, u potpunosti ovisi o tome što odlučite jesti. Na primjer, u potpunosti se žive na čipovima, kvalificiraju se kao veganska prehrana.
"Zdrava veganska dijeta zahtijeva puno planiranja da budu uravnoteženi i da dobijete sve potrebne hranjive tvari", kaže McManamon. "Na primjer, siguran sam da ćemo svi složiti da čips nisu zdravi!"
"Ako planirate i dobijete precizne savjete od dijetetičara, biljna dijeta može biti visoka u vlaknima, voću i povrću, te stoga povezana sa smanjenim rizikom od nekih kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka".
Pitanja o veganskoj prehrani
Koje pogreške ljudi čine prilikom prelaska na vegansku prehranu?
"Mislim da je najčešća pogreška koju ljudi čine ne radi dovoljno istraživanja, što često ostavlja osjećaj ograničeno i dosadno njihovom novom dijetom", kaže Jon Venus, veganski bodybuilder i ambasador Vivo Life. "Neki su ljudi izrezali meso i mliječne proizvode bez zamjene tih namirnica biljnim izvorima kao što su mahunarke, tofu, tempeh i indijski mesni mlijeko.To ih ostavlja s mnogo manje mogućnosti hrane i misle da je veganska dijeta dosadna. Ako se prebacite, preporučujem vam da ga iskoristite kao priliku da istražite nove namirnice i recepte te istražite sve prednosti ovog novog načina života. Usredotočite se na obilje umjesto ograničenja."
Koji je ključ za dobivanje dovoljno proteina na veganskoj prehrani?
"Ako jedete široku paletu cijele biljne hrane i dobijete dovoljno kalorija kako biste povećali razinu obuke i aktivnosti, dobit ćete sve potrebne proteine za izgradnju mišića", kaže Scott Shelter, trener certificiran za NSCA, vlasnik ekstremnih sustava vježbanja i sljedbenik biljne prehrane. "Sve biljne hrane sadrže neke proteine, stoga pomaže prestati gledati hranu kao protein, ugljikohidrate i masti. Hrana bogata bjelančevinama koja su više proteinska gama su tempeh, tofu, seitan, hrana, grah, mahunarke, orašasti plodovi, orašasti bademi i sjemenke. Jedna šalica quinoa (oko 170g) sadrži oko 24g proteina i šalicu graha (oko 180g) ima do 30g. I nemojte previdjeti proteine u zrnu kao što je zob, što je 6 g po šalici [oko 80 g] kuhano.
"Pripremam glatke s bobicama, bananom, puno zelenila poput špinata, keljskog i maslačnog zelenila, te nekog sjemenki lana i konoplje. Ako želite osigurati da se vaše baze pokriju, upotrijebite visokokvalitetni dodatak proteinskim biljkama."
Koji bitni vitamini ili minerali najviše nedostaju veganske prehrane? A što možete učiniti kako biste osigurali dovoljno?
"Vrlo malo", kaže Shelter. "Jedući široku paletu svježeg voća i povrća, žitarica, graha, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki dat će vam najvažnije mikronutrijente, kao i druge zdrave fitonutriente i vlakna. Glavna briga je vitamin B12, koji je jednostavan i jeftin za dopunu. No, B12 može biti zabrinutost za svejednako - dok to sigurno može biti problem veganima, to je vitamin koji bilo tko može biti nedovoljan.
"Čujem cijelo vrijeme da su vegani izloženi riziku od nedostatka željeza, ali kao i kod B12, to nije nešto isključivo veganima - ima puno svejeda koji su u opasnosti. Prijavljeno je da je lizin aminokiselina teška za vegane koji ograničavaju kalorije, pa ako ste veganski i pokušavate izgubiti težinu ograničavanjem kalorija, preporučujem dopunu lizinima ili barem provjerite je li vaše bjelančevine pilo izbor ga sadrži."
Glavne grupe hrane
ugljikohidrati
- Što oni rade? Napravite glukozu, što je primarni izvor energije vašeg tijela.
- Za svejedi: Tjestenina, kruh, riža, krumpir.
- Neke velike veganske mogućnosti: Riža, krumpir, mrkva, banane, naranče.
proteini
- Što oni rade? Pomoći vam u skupljanju - tijelo koristi proteine za izgradnju i popravak tkiva.
- Za svejedi: Meso, perad, riba, mliječni proizvodi.
- Neke velike veganske mogućnosti: Brokula, leće, slanutak, bademi, sjemenke suncokreta.
masti
- Što oni rade? Važan izvor energije i skupno, oni također pomažu tijelu da apsorbiraju vitamin A, D i E.
- Za svejedi: Mliječni proizvodi, crveno meso, riba, perad.
- Neke velike veganske mogućnosti: Avokado, chia sjemenke, orašasti plodovi, kokosovo ulje.
Vlakno
- Što to radi? Pomaže vam da probavite hranu.
- Za svejedi: Žitarice, kruh, voće i povrće.
- Neke velike veganske mogućnosti: Maline, kupus, jabuke, smeđa riža.
minerali
- Što oni rade? Pružite kalcij za jače kosti, željezo, što je važan element hemoglobina u krvi i još mnogo toga.
- Za svejedi: Voće i povrće.
- Neke velike veganske mogućnosti: Kale, marelice, tofu, lješnjaci, smokve.
vitamini
- Što oni rade? Dobro za kožu, kosti, zube, održavanje zdravog tijela i jačanje imunološkog sustava.
- Za svejedi: Mlijeko, jaja, maslac, voće i povrće.
- Neke velike veganske mogućnosti: Šparoga, marmite, rajčice, zelenog povrća.
Preporučena dnevna ploča za Omnivore i Vegane
Za svežanj (lijevo)
- Voće i povrće - 1/3 ploča
- Kruh, riža, krumpir, tjestenina - 1/3 ploča
- Meso, riba, jaja, grah - 1/6 ploča
- Mlijeko i mliječni proizvodi - 1/6 ploča
Za vegansku (desnu)
- Voće i povrće - 1/3 ploča
- Žitarice, riža, krumpir - ploča od 1/3
- Lenticice, grah - 1/6 ploča
- Sjeme, matice - ploča od 1/6
Neprijatelji Veganske Dijeta
Veganski no-nos skriva u najnevjerojatnije proizvode.
Pivo
Mnogi piva, osobito britanski pramenovi, filtriraju se kroz isinglass - također poznat kao membrana mokraćnog mjehura tropske ribe. Značajan počinitelj bio je Guinness, ali je promijenio postupak proizvodnje piva, a ranije ove godine potvrdio je da su crne stvari na nacrtu iu bočicama i limenkama bile prikladne za vegane.
Vino
Proces "finiranja" ili razjašnjenja vina je krvavo čitanje: krv i koštana srž, školjke školjaka, membrane mjehura ribe i proteini iz kuhane životinjske dijelove rade za filtriranje određenih vina.
Margarin
Proliti se za širenje kad maslac nije opcija često sadrži mliječne proteine nazvane kazein (također se koristi u ukusnoj boci i ljepilu), sirutku od mliječne bjelančevine i želatinu.
Umak Worcestershire
Omiljeni livener za pečene grah, umak "Worcester" sadrži srdele, unatoč neočekivanom okusu ribe.
sok od naranče
Riba se može skrivati čak i u najnevjerojatnijim proizvodima - Tropicana dodaje omega 3, dobivenu od ribljeg ulja, do svog srži zdravih naranče.
bijeli šečer
Neki rafinirani šećer filtrira se sa životinjskim kostima za uklanjanje boje i nečistoća. Ovaj užasan proces je teško pratiti, dok neki strogi vegani odustanu od šećera.
