Kada ste novi u teretani, prostorija slobodnih utega može se činiti zastrašujućim mjestom, a mnogi ljudi pomažu da se usredotoče na vježbe tjelesne težine i strojeve s fiksnom težinom. No, iako ne postoji ništa loše u vježbanju bez kitova i fiksne težine, nema ni razloga da izbjegavate slobodne utege jer pravim izborom vježbanja početnici mogu dobiti jednako mnogo od njih kao iskusni teretani.
Međutim, prije nego što počnete s besplatnim težinama, mudro je da se skupe na različite dostupne vrste, jer one imaju svoje prednosti i nedostatke. Da bismo pomogli, pitali smo Ant Nyman, vlasnika Antics Fitnessa i ambasadora Multipower, za mršavost na različitim vrstama slobodnih utega.
Tegovi za vežbanje
"Dumbbells može biti iznimno učinkovit jer morate koristiti svaku stranu vašeg tijela pojedinačno", kaže Nyman. "To vam pomaže osigurati da nemate nikakvih dijelova tijela koji zaostaju, jer vaša slabija strana ne može se oslanjati na vašu jaču stranu da radi rep.
Neravnomjerna i nestabilna priroda uporabe teglenica također će osigurati da jezgra dobiva dobar trening jer će se boriti za održavanje stabilnosti tijekom kretanja.
Primarni nedostatak dumbbells je da ne možete stog ogromne količine težine na njima.
"Ako želite podići što je teže moguće i usredotočiti se na složene poteze poput čučnjeva i podizanja, dvoručni uteg će biti učinkovitiji", kaže Nyman.
Jeste li spremni za početak? Ovdje su najbolje vježbe buba za svaku razinu gimnastičara i ako želite postaviti svoj dom, isprobajte našu okosnicu najboljih bučica.
kettlebells
"Vježbe kao što su kettlebellove ljuljačke vam pomažu da izgradite svoju glutarnu snagu dok vaše tijelo ljulja i vaše bokove potiskuju u prirodnom uzorku", kaže Nyman.
Međutim, kao i kod tegovača, postoji ograničenje koliko teško možete ići s kettlebells, tako Nyman preporučuje ne samo pokušava dizati kao teška zvono što je više moguće - postoje pametnijih načina da ih koristiti.
"Bolje ti je ciljanje visokih ponavljanja ili vremena pod naponom da izgradiš mišićnu izdržljivost i izdržljivost", kaže Nyman.
Provjerite najbolje vježbe za kettlebell za početnike, srednje i napredne gimnastičare, a imamo i vodič za kupce najboljih kottlebellova kako biste odabrali najfiniji set za kućnu upotrebu.
Šipke i ploče
"Ako želite izgraditi snagu i veličinu, trebat ćete dizati što je moguće teže težine - budite sigurni da to činite sa savršenim oblikom", kaže Nyman. "Ovdje su barbellovi i tanjuri ušli u svoje.
"Učinite vježbe s debelom bojom pomoću obje strane vašeg tijela, što znači da možete podići puno više težine. Također je daleko stabilnija i uravnoteženija od upotrebe teglenica, ali ćete i dalje morati koristiti jezgru jer je manje stabilna od upotrebe strojeva."
Prije nego što krenete ravno za dvoručni uteg, sjetite se da postoje padovi. Koristeći ih mogu biti teški na zglobovima i ne možete se slobodno kretati kao s bučicama ili kettlebellovima.
"Vi ste malo ograničeni u vašem rasponu pokreta kada koristite dvoručni uteg", kaže Nyman. "Postoje određene vježbe poput klupe, gdje ste prisiljeni zaustaviti zbog bar, a ne gdje bi vam fleksibilnost omogućila da se pomaknete."
Spremni za početak korištenja dvoručnog gumba? Pokušajte odabrati sedam vježbi vježbanja dvoručnog tegljača koje biste trebali raditi.
Vezani članci Najpopularniji besplatni vježbeni planovi za izgradnju vježbanja 4 tjedna vježbanja za izgradnju mišića kod kuće Kettlebell vježbe za snagu, kardio i gubitak masti
EZ-Bar
"EZ-šipke su odlične što vam omogućuju postizanje snažne napetosti - osobito na vježbama biceps i tricepsa - bez naprezanja zglobova i prisiljavanje ih na neprirodne pozicije", kaže Nyman.
EZ-bar dijeli neke nedostatke u standardnom dvoručnom strijelcu, a glavni je da može maskirati slabosti u vašem tijelu.
"Kao i kod dribnice, EZ-bar znači da vaš slabiji dio može dobiti lakše putovanje jer jača strana može najviše raditi u repu", kaže Nyman.
Da biste se približili vježbanju EZ-bar u dvorani, pročitajte našu detaljan vodič za vježbanje EZ-bar.
Vrećama pijeska / sandbells
"Na sličan način s kettlebells, pješčane vrećice vam omogućuju da izgradite funkcionalnu snagu i replicirajte više prirodnih pokreta", kaže Nyman. "Dizajn vrećica omogućuje vam kretanje po vašem tijelu, za razliku od toga da bude ograničeno na mjesto na kojem je čvrst džep."
Pijeska vrećice i zvona mogu biti nezgrapni, međutim, i oni nisu najbolji za podizanje masivne težine.
"Nećete biti u mogućnosti ići što je teže moguće s tim - oni su više za izgradnju izdržljivosti", kaže Nyman.
Unatoč ovom ograničenju, moguće je cijelo tijelo raditi pješčanim vrećama, jer to kažnjava 30-satne EMOM vježbe.
