Burpeja je fenomenalna vježba. Zapravo, to je možda najbolje vježbanje tjelesne težine, radeći mnoštvo mišića, kao i dobivanje srca crpljenje. Ako biste samo mogli vježbati tjelesnu težinu za ostatak svog života, burpee bi mogli biti vaš najbolji izbor. Sve ovo može se činiti prekomjernim, ali je važno shvatiti koliko vam je dobro burpee prije nego što ih isprobate - jer jednom kada to učinite, može se teško uvjeriti da je ikad učinite drugu.
Međutim, jednostavno morate zadržati burpee-ing, jer koristi od toga su značajne i brojne. Mišići po cijelom tijelu se mogu vježbati - ruke, leđa, prsa, jezgra, glute i noge sve zauzimaju. Burpee su također dobre za vašu kardiovaskularnu kondiciju, povećavajući vašu brzinu otkucaja srca nebo, zbog čega je glavni dio HIIT krugova.
Sve što je potrebno za stjecanje tih prednosti jest svladati jedan, relativno jednostavan, manevar. Dovršite ovaj 30-dnevni izazov burpee i bez sumnje možete pretpostaviti da ste majstor burpeja, ali prije nego što pogledate prvi dan, provjerite jeste li imali vašu tehniku.
- Od stojećeg položaja, ispustite u čučanj dok vam ruke polože na tlo ispred vaših nogu.
- Kick noge natrag iza vas, ostavljajući svoje ruke gdje su tako da završite u povišenom položaju daska. (U ovom trenutku, istinski pustolovni (glup) baciti u press-up, jer ono što situacija se ne poboljšava bacanjem u press-up?)
- Skočite svoje noge prema naprijed tako da završavaju pored vaših ruku.
- Eksplodirajte u zrak i podignite ruke ravno iznad glave. Ponoviti.
Teško, zar ne? Vjerojatno će biti lakše s praksom. Evo 30 dana burpee izazova.
30-dnevni izazov Burpee
Designed by CrossFit Level 2 trener na CrossFit Shapesmiths i burpee aficionado Andy McTaggart, izazov je jednostavan. Dovršite količinu burpea navedenih u nastavku za svaki dan. S vremena na vrijeme to će biti neugodno, ali nakon 30 dana bit će nova osoba. Bit ćete slabiji, jači i stvarno,stvarnodobro na burpees.
Ljepota ovog burpee izazova je da je skalabilna - ona se temelji na vašoj trenutačnoj razini fitnesa, koja je testirana prvog dana. Gurajte što prije kao prvi dan, a zatim ponovno na završnom testu burpee - biti ćete zaprepašteni koliko ste došli u 30 dana.
| 1. dan | Maksimalni broj za 2 minute (test) |
| Dan 2 | 25% testa svaka 2min, dovršeno 4 puta |
| Dan 3 | 25% testa svaka 2min, dovršeno 5 puta |
| Dan 4 | 50 burpees za vrijeme (što je brže moguće) |
| Dan 5 | 1 burpee svakih 10 sekundi za 5 minuta |
| Dan 6 | Odmor dan (ili popuniti bilo koji dan propustili) |
| Dan 7 | 50% ispitivanja zatim odstoji 2 min, završi 3 puta |
| Dan 8 | 10 burpees za vrijeme, odmor 2min, završiti 3 puta |
| 9. dan | 25% ispitivanja svakih 90 sekundi, dovršeno 4 puta |
| 10. dan | 60 boja za vrijeme |
| Dan 11 | Odmor dan (ili popuniti bilo koji dan propustili) |
| 12. dan | 15 burpees za vrijeme, odmor 3min, završiti 3 puta |
| 13. dan | 25% testa svaka 2min, dovršeno 5 puta |
| 14. dan | 20 burpees za vrijeme |
| 15. dan | Uzlazni burpees (1. minute, 1 burpee, 2. min, 2 burpees, itd.) Na neuspjeh |
| 16. dan | Odmor dan (ili popuniti bilo koji dan propustili) |
| 17. dan | Najveći burpees u 60s |
| 18. dan | 15 burpea, ostalo 60 sekundi, dovršeno 5 puta |
| 19. dan | 25% testa svaka 2min, dovršeno 4 puta |
| 20. dan | 60 boja za vrijeme |
| 21. dan | Odmor dan (ili popuniti bilo koji dan propustili) |
| 22. dan | 15 burpees za vrijeme, odmor 3min, završiti 3 puta |
| 23. dan | Tabata burpees: 20 sekundi sve, 10 sekundi odmor, završeno 8 puta |
| 24. dan | Odmor dan (ili popuniti bilo koji dan propustili) |
| 25. dan | 50 burpees za vrijeme (ići brže od 4. dana) |
| 26. dan | 5 burpees svake minute za 10min |
| 27. dan | 25% (testa) svaka 2min, dovršiti 4 puta |
| 28. dan | Odmor dan (ili popuniti bilo koji dan propustili) |
| 29. dan | 20 burpeesa, 1 svakih 10 sekundi |
| 30. dan | Ponoviti maksimalni broj burpea u 2 minute |
Nakon što ste nokautirali 30 dana burpees, nikakva prepreka za fitness ne bi trebala imati bilo koji strah za vas, pa zašto ne nastaviti ravno prema našem najtežem 30-dnevnom izazovu - izgraditi do 100 pritisaka u jednom pokretu. Na drugo mišljenje, možda je potrebno nekoliko dana.
