Pogledajte oko zauzetu teretanu i primijetit ćete da većina muškaraca koristi svoja razdoblja odmora kako bi provjerila društvene medije ili, još gore, pogledajte ostale teretane koje vole. Ako padaš u bilo koju kategoriju, vrijeme je da promijenite svoje načine. Dobra je vijest da, ako slijedite savjete u nastavku, taj jaz od 60 sekundi postaje prilika da se dobije veći i jači, a ne razdoblje mrtvog teretana.
1. Idite na zapis
Nakon svakog seta snimite repete koje ste završili i težinu koju ste podigli. "To je dobro za odgovornost", kaže trener Ashton Turner, osnivač Evolve353. "Pomoći će vam pokazati hoćeš li napredovati. Neki ljudi rade iste vježbe svaki tjedan, ali ako to učinite, malo ćete vjerojatno imati uspjeh koji tražite. Svi članovi dobivaju napisati ono što rade - osobito za velike dizala, kao što su čučanj, podizanje i veliki pritisak."
2. Proširite se
"Mnogi ljudi misle da će istezanje samo poboljšati pokretljivost, bez utjecaja na veličinu mišića, ali to nije slučaj", kaže dr. Jacob Wilson, skeletni mišićni stručnjak. "U studiji na Sveučilištu u Tampi, napravili smo predmete koji se protežu između setova umjesto odmora. Jedan primjer je bućica leta, gdje bi držali mišiće na najširem mjestu repa kako bi se dobilo veliko rastezanje na njihovoj peći. Otkrili smo da je drastično povećala skeletnu mišićnu masu. "Za najbolje rezultate, učinite to između vaših posljednjih dva seta.
3. Aktivirajte se
"Ako radite na usporavanju, možda ću vas obaviti da izvadite vježbe između seta kako biste aktivirali glute", kaže Turner. "Izgleda pomalo poput poteza Jane Fonde, ali to funkcionira - trik je da radite stvari koje aktivirate umjesto umora vaših mišića." Da biste napravili školjku, ležite na svojoj strani s koljenima savijenim. Podignite gornji koljeno, a zatim ga spustite bez da vam kukovi stignu naprijed-natrag. Učinite šest do osam ponavljanja, a zatim zamijenite strane.
4. Vrijeme za mobilizaciju
"Vidim razdoblja odmora kao priliku da dobijem sve dodatne radove koji trebate raditi, kao što su vježbe za mobilnost", kaže Turner. "Ako se netko bori da dobije dubinu u čučanj, dajem im strunu između seta." Sa leđima do zida, spuštajući se u utrku, pomoću zida podignite donju nogu s poda i donesi leđa što je moguće bliže vašem stražnjem dijelu.
5. Izvršite popis prije podizanja
Korištenje jednostavnih tehnika pročišćavanja i vizualizacije može vam pomoći u podizanju teže težine uz bolju tehniku. "Preporučujem da prođete popis prije nego što podignete", kaže Turner. "Ako radite na podu, to znači da razmišljate o položaju nogu, kut kralježnice, regrutirajte lizove i podupirite svoju jezgru." A dok razmišljate o svojim znakovima, predočite se poduzimanjem podizanja savršenim oblikom.
6. Zanemarite telefon
Vaše razdoblje odmora ne bi trebalo biti prilika da provjerite svoje društvene feedove. "Provjera telefona između setova oduzima intenzitet sesije", kaže Turner. "Možda biste trebali odmoriti 60 sekundi, ali ako idete na Facebook i počnete gledati videozapis o mačkama, predugo ćete se odmarati i ne biste obavili sav posao sesije. Ja uvijek potičem ljude da se usredotoče na vježbanje."
