Intervalna obuka je svaka vježba koja uključuje niz vježbi vježbanja niskih i visokih intenziteta, razmještene u razdobljima odmora. Razdoblja intenziteta obično su blizu ili blizu anaerobne vježbe, a razdoblja oporavka uključuju aktivnost slabijeg intenziteta. Glavni je cilj poboljšati brzinu i kardiovaskularnu kondiciju. Međutim, to je intenzivno treniranje intervala (HIIT) koji je povezan s najvećim zdravstvenim blagodatima, uključujući poboljšanu masnoću i kardiovaskularnu izdržljivost.
Zaustavi početak
Trening s intenzivnim intervalom uključuje izmjenu između vrlo intenzivnih vježbi vježbanja i vježbe s niskim intenzitetom ", kaže stručnjak za fitness Marc Perry (builtlean.com). "Na primjer, trčanja 30 sekundi, a hodanje 60 sekundi je vrsta treninga s intenzivnim intervalom."
Tipična sjednica HIIT-a može trajati od nekoliko minuta do pola sata koja obuhvaća različite vježbe i opremu, na primjer: sprint, vožnja biciklom, skok-skokovi i skakanje užeta. Razdoblje truda i odmora mogu varirati. Trener atletike Peter Coe postavio je svojeg sina, dvostruko olimpijskog zlatnog medvjeda Seb Coe, treninga od 200 metara trčanja sa samo 30 sekundi odmora između. U snažnom kontrastu Jamie Timmons, profesor biologije sustava na Sveučilištu u Loughboroughu, predlaže napraviti tri seta od dvije minute nježnog pedaliranja na vježbe bicikla nakon čega slijedi 20 sekundi ravnog sprint biciklizma.
Je li to stabilno?
Uobičajena misao među početnicima je da je kardio više izdržljivosti, veća je težina koju ćete proliti. Međutim, ako svoje tijelo podvrgnete redovitim trideset minutama, brzo ćete doći do visoravni kako biste osigurali da ne dobivate maksimalnu korist od treninga na kardio.
HIIT proizvodi poboljšanja u spaljivanju masnoća, razinama fitnessa i stopama metabolizma odmora u usporedbi s intenzivnim kardio treningom nižeg intenziteta, sudeći prema rezultatima studije koju je proveo Jeffrey W. King of State University of East Tennessee,
Studija provedena na Bowling Green State Universityu, Sveučilištu Alabama i Sveučilištu Južne Karoline pokazala je da je HIIT optimiziran za 2: 1 radni odnos u mirovanju treninga na vašoj maksimalnoj brzini na minutu, s 30 sekundi od odmarajte se između sljedećeg jednog minuta praska. Tijekom desetominutnog razdoblja to bi rezultiralo poboljšanim rezultatima od treninga izdržljivosti, prema studiji American College of Sports Medicine koja je istaknula kako će dva tjedna HIIT-a iznositi jednako kao i šest do osam tjedana tradicionalnih treninga izdržljivosti.
Kao dodatni bonus, HIIT potiče proizvodnju ljudskog hormona rasta (HGH) do 450%, što potiče vaše tijelo da izgradi više mišića. Dakle, ako želite izgubiti težinu i raskrinkati, ne zanima se da su kratke, intenzivne sesije korisnije od onih duljih koji se nalaze unutar vaše zone udobnosti. Samo pazite da postupno povećate intenzitet vaših sesija kako biste izbjegli ozljede.
