Ima više treninga od velikih mišića. Fino podešavanje vaših sesija kako biste osigurali jačanje i funkcionalnost vašeg tijela - i poboljšavate svakodnevni život.
Potaknite svoje velike tri
Utipkajte svoju tehniku u klupskoj tisku, podizanju i leđima čučanjima za gotovo trenutačne dobitke.
1. Pronađite svoju širinu
Usko držanje na šanku dok se benching pomaže vašem tricepsu, dok širenje može povećati rizik od ozljeda. Izrađujte svoju najučinkovitiju širinu zahvaćanja mjerenjem udaljenosti između izbočenih bitova na ključnoj kosti i množenjem za 1,5.
2. Poduzmite tri koraka
"Nemojte mijenjati šipku iz police kada ste čučanj", kaže Skorpion trener kondicije James Adamson. "Najbolji podizni kolosijeci izvadite ga u tri koraka: leđa, leđa, malo na stranu." Bilo što više otpada energija koju biste mogli koristiti da biste se vratili na težinu.
3. Koristite napetost
Tijekom podizanja, podignite pritisak na traci na trenutak ili dva prije nego što povucite. Trebao bi biti usmjeren na stvaranje napetosti u vašim lizama, leđima i glutesu prije nego što se zapravo pomaknete.
4. Ostani čvrsto
U čučnom i podizanju tlaka, pritisak unutar trbuha - osjećaj koji dobivate kada se pričvrsti za udarac u želudac - ključ je. "Uzmi veliki dah i držite ga kroz veliki lift", kaže Adamson. "Stvorit ćete stabilniju bazu za podizanje."
5. Razmislite o džepovima
Učinkovito podizanje svijesti znači da su se lopatice uspravile i zaštitile donji dio leđa. "Povucite noževe ramena dolje i natrag, prema stražnjim džepovima", kaže Adamson. "To će vam spriječiti da se trgne - i dopustite da podignete više težine."
6. Krivite svoj tisak
Istražitelji amatera pritišću šipku ravno, a zatim natrag. Profesionalno pritisnite natrag i gore. To je bio zaključak Thomas McLaughlin, koji je uspoređivao nacionalno rangirane snage s novaka, i utvrdio da je najbolje spasiti "ravno gore" malo za kraj.
Osnažite svoju jezgru
7. Vesla daska
"Pričvrstite otporni bend ispred mjesta na kojem ćete se bacati", kaže Wakefield. "Uzmi bend u jednoj ruci i ubaci se u dasku s tom rukom koja se prostire ispred vas. Povucite ga prema rebrima za pet do osam ponavljanja, a zatim prebacite strane."
8. Kuglasta kugla
"Stavite svoje sjenice na teretanu lopte koja je malo ispod visine struka, a zatim se u poziciju daska. Držeći gornji dio tijela i jezgru što je moguće stabilnije, stavite koljena prema prsima i iscijedite kormilar. Onda se vratite na početak."
9. Miješati-lonac
Prvo, uđite u dasku s laktovima na teretanu. Kad jednom dođete, premjestite loptu u krugove pomoću svojih ruku - pet puta na jedan način i pet drugih. Konačno, 'vidio' loptu unatrag i naprijed deset puta bez zaustavljanja. '
10. Rotacija bočne ploče
"Iz standardne bočne pozicije, spustite gornju ruku pod pazuh ruku koja je na podu. Dohvatite što dalje od sebe kao što možete, okretanjem bokova, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ciljajte osam do deset ponavljanja na svaku ruku, a zatim dodajte težinu."
Pomaknite pritisak
To ne može biti prsa i ramena. Dodajte u ovim nedovoljno korištenim varijacijama tiska kako biste izgradili jačinu u neparnim kutovima.
11. Spoto press
U normalnim okolnostima, pola ponavljanja su namrštene, ali nemojte to reći za klupu rekordnog rekorda Eric Spotoa. Njegov potpis? Pauzirajući bar jedan centimetar ili dva iznad prsa na dnu svakog rep, za promicanje stezanje i bottom-end pritiskom moci. Pokušajte na dan prsa.
12. Klokov press
Tradicionalno pritiskanje iza vrata dovodi vaše zglobove ramena pod nepotrebnim pritiskom. Širenjem svojeg držača na dvostruko širinu ramena - favoriziranu taktiku nekadašnjeg svjetskog prvaka, Dmitrij Klokov - smanjit ćete pritisak, a pritom udariti iz drugog kuta.
13. Podrhtavanje tla
Ako imate samo sitne težine, ovo je vaš potez: izgradit ćete stabilnost u donjem položaju vašeg čučnjega, ali također pružite ramenima odstupanje od teže prešanja. Uđite u čučanj s najlakšim bučicama vašeg teretana, a zatim ih pritišite iznad glave. Mislite li da je to jednostavno? Cilj za pet ponavljanja.
14. Z-press
Nazvana po četverostrukom svjetskom prvaku štitnika Žydrūnas Savickas, ova nadmorska varijacija poduzima noge iz jednadžbe i podiže temeljne zahtjeve. Sjednite na pod, s nogama ravno i pritisnite traku od visine ramena do glave. Cilj za pet setova od deset s praznom trakom.
Saznajte od najboljih
Natjecatelji najsnažnijeg svijeta znaju kako gurnuti granice. Evo savjeta od najboljih Britanaca.
15. Idite jednosjedi
Izazivanje mozga s događajima kao što je cirkuska bućica će izgraditi neuralnu koordinaciju koja vam je potrebna za veće dizalo, a to je i dobra promjena tempom. "Nabavite veliku bučicu do visine ramena s obje ruke, a zatim lagano savijte na stranu dok ga pritisnete", kaže dvaput WSM finiser Terry Hollands. Najbolje je učiniti negdje gdje možete ispustiti bućicu.
16. Pomiješajte i podudarajte
Želite li miješati snažne osobe s tradicionalnom obukom? Podijelite ga dijelom tijela."Napravit ću jedan ili dva dijela tijela dnevno, a zatim vježbati događaj koji radi iste mišiće", kaže 500kg smrtonosna osoba Eddie Hall. "Dakle, na dan nogu mogla bih završiti s poljodjelskim šetnjama, a na dan odrubljenosti završit ću s kegom." Možda biste trebali koristiti kuglu za lijekove.
17. Radite svoje slabosti
Kada počnete s prekomjernom preciznošću, trebate odgovoriti na slabe točke. Kako to učiniti ovisi o tome gdje ste slabi. "Ako se borite da biste dobili težinu s poda, učinite prvo čučnje", kaže najjači čovjek u Europi Laurence Shahlaei. "Oni će angažirati svoje četvorke i pružiti vam moć. Ako se boriš da zaključate bar na vrhu, napravite glute mostove s dvoručnom stjenkom koja se odmara preko vaših bokova kako bi izgradila jače glute."
18. Ubrzajte je
Prekomjerno prekomjerno preživljavanje može pržiti vaš živčani sustav. Umjesto da to riskirate, zadržite svjetlo i radite brzinu. "Radim osam kompleta od tri s oko 60% od mojih jedan rep max, s naglaskom na dizanje stvarno eksplozivno", kaže Shahlaei. "Bolje je zadržati ponavljanja tako da se možete koncentrirati na sjajnu tehniku na svakom repu."
Get a Grip
19. Gornji pritisak: Bez palca
Postoji razlog zbog kojeg se naziva "samoubojna hvataljka" u klupici, ali u prešama, omatanje prstiju i palca na istoj strani šanka mijenja podlaktice prema povoljnijem kutu i olakšava pritisak. Naviknuti se na nešto.
20. Mrtva točka: Mješovita
Jedan dlan okrenut prema naprijed, jedan unatrag ojačat će vaš stisak i omogućiti vam da povučete više težine. Pazite da nastavite s prebacivanjem ruke koja se okreće prema naprijed kako bi stvari bile uravnotežene - i pričvrstite se protiv težine prije no što povučete kako biste zaštitili biceps.
21. Snaga se pomiče: Kuka
Boli, ali to radi … i to je kako olimpijski dizalice utječu na velika opterećenja. Stavite palac ispod prvih dva prsta. "To štiti bar puno bolje i dovodi do veće opterećenja podignuta dugoročno", kaže Adamson. "Svatko tko podiže treba ga iskoristiti." Također će poboljšati vašu prepreku.
Dobijte pravi stupanj prijenosa
Ovo su vam osnove torbe za teretane - rukavice nisu potrebne.
22. Remen
U istraživanju veteranskih okupatora, istraživači su otkrili da lifteri proizvode 25-40% više "intrabdominalnog tlaka" - u osnovi, stabilnost jezgre koju dobivate od dubokog daha - nošenjem pojasa, dok se lifteri bez remena nastojali naginjati naprijed tijekom ponavljanja. Implikacija? Podizanje s pojilom je sigurnije za kralježnicu, a također i povećanje broja okretaja četverokuta i prstiju kod teških utega. Investirajte u kvalitetu: Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) je skupo, ali to funkcionira.
23. Cipele
Ključ je stabilna baza. Cipele u stilu Chuck Taylor poput Conversea idealne su za početnike, budući da su lijepe i ravne bez "darivanja" za smanjenje vaše snage. Kao što se poboljšate, uložite u neke cipele za dizanje utega - istraživanje iz 2012. godine otkrilo je da smanjuju "deblo debla", poboljšavaju oblik i smanjuju rizik od ozljeda.
24. Remeni
Trebao bi se osloniti samo na vaše ruke za većinu poteza - stvaranje boljeg držanja pomoći će vam sa svime ostalima - ali zbog vrlo teških ramenih ramenima ili produženog podizanja, remeni će zaustaviti prianjanje i postati ograničavajući faktor.
25. Kreda
Više težine znači više mišića, a upotreba krede znači više težine. "Chalking up za poboljšanje vašeg držanja može dodati 10kg na neke vježbe odmah," kaže trener snage Sean McPhillips. Ako vam teretana ne dopušta, probajte tekućinu - ili promijenite dvorane.
Pobijediti svoje najbolje rezultate
26. Pritisnite traku brže
Veća težina nije uvijek odgovor. U istraživanju za 2014., tenkovi koji su gurnuli bar što je brže moguće gotovo su dvostruko povećali dobitke druge skupine koja se polako podigla. (Očito vam je još uvijek potrebno kontrolirati na putu prema dolje.)
27. Periodizirajte svoj plan
Bila je zauvijek tri seta od deset? Vrijeme je da se promijeni: u istraživanju iz 2004. godine, lifteri koji su se razlikovali od rep rangova redovito su se poboljšali mnogo učinkovitije. Najjednostavniji način treniranja vašeg treninga je da počnete s tri seta od osam za svaki lift, dodajući težinu dok ne možete poboljšati svaku sesiju. Zatim prebacite na 5x5 i ponovite postupak, a zatim idite na 5x3.
28. Dodajte glasnoću
Stvarno zaglavi? Ispustite težinu i povećajte glasnoću. Na primjer, ako je težina koju čine tri seta od osam je maxed out, ispustite ga za 10% i ići do četiri seta s osam reps svaki. Alternativno, dodajte više setova: u 2012 analizi, lifters koji je napravio osam seta čučanja (za razliku od jednog ili četiri) nadmašio konkurenciju tijekom šest tjedana. Ponekad više više.
29. Promijenite fokus
"Ako ne dobijete nigdje s jednim dizalom, a ne stalno pokušavate dodati težinu ili volumen, razmislite o prebacivanju vašeg fokusa na drugačiji pokret", kaže Adamson. "Ako ste, primjerice, zaglavljeni na vojnom tisku, napravite neke pritisne preše. Prebacite natrag na čučnjeve za prednje čučnjeve ili za podmornice za čišćenje. "Promjena može dovesti do zaostajanja mišićnih skupina i pomoći će vam da se probudite.
Pripremite se kod kuće
Zarobljen u kuću bez šipnika na vidiku? I dalje možete napraviti ozbiljne dobitke uz minimalan komplet.
30. Da li kettlebell 'powerbombs'
Nemate dovoljno ploča za podizanje kod kuće? Donnie Thompson, bivši rekorder svjetske najveće snage, koristi ove: swing kettlebell prema gore kao normalno, a zatim dobiti prijatelja da "spike" (ili samo swing down tvrdo sami) na downswing. Uživat ćete u korist vaših tetiva, apsorbirajući dodatni udar, poboljšavajući svoje podizne platforme. Cilj za četiri seta od deset sa laganim zvonom.
31. Upotrijebite prešanje vrpci
U 2015. godini proučavanja iskusnih podiznih strojeva, pritisak na klupu i pritisak benda prouzročili su istovjetne dobitke za šest rep od max - dodatni bonus, naravno, kao da možete uzeti bend bilo gdje. Da biste izvršili pritisak, omotajte ga oko ramena i držite krajeve u rukama dok izvodite taj potez: dvije sekunde gore, dvije sekunde dolje za svaki rep.
32. … i isti bend za čučnje
Samo je dobio bućicu od 10 kg? Čarobnjak s omotanim pikovima omiljeni je trik trenera NBA trenera Tim DiFrancesco: zamotajte jedan kraj svog benda u obliku osam po ručici, a zatim uhvatite jedan od težih krajeva i stajite u drugoj petlji.
Najbolji Supps za snagu
Planirajte svoj unos dodataka kako biste maksimalno povećali mišić i snagu, koristeći najnoviji napredak u sportskoj znanosti.
33. BCAAs
Oni nisu samo za bodybuildere: u studiji iz Međunarodni znanstveni časopis za nutricionizam i vježbu metabolizma, lifteri koji su uzimali 100 mg po kilogramu tjelesne težine, značajno su smanjili bol u mišićima nakon velikog kvartovog plana.
34. Protein sirutke
Prema pregledu studija (uključujući onu u kojoj su bodybuilderi trenirali 90 minuta dnevno, šest dana u tjednu) 1,8 g po kilogramu tjelesne težine dnevno je točka u kojoj dodatan unos prestaje davati više koristi za snagu. Jednu kvalitetu tresti dan, a ostatak od hrane.
35. Kreatin
To je vaš izvorni izvor ATP-a, koji je, naravno, sintetiziran vašim tijelom i koji se koristi za poticanje kratkih, brzih trzajnih napora: tako će vam omogućiti da se podignete još dulje. Dodatak s do 5 g dnevno - i piti puno vode.
36. Glutamin
Vaše tijelo već treba imati dućane ove aminokiseline, ali ako se trenirate, onda je vrijedno nadoknaditi do 10g post-vježbanja. Pomaže sintezu proteina kao i pomažući zamjeni glikogena.
37. Kofein
Stari učitelji uzimaju kavu u teretanu zbog dobrog razloga: to može smanjiti umor i nižu percepciju napora, a neke studije sugeriraju da čak može poboljšati performanse 1RM. Uzmi 150-300mg prije treninga, ili imate dvostruki espresso.
38. Riblje ulje
Vrijedno je uzeti za razne zdravstvene razloge, ali osobito presudno za snage sportaša zahvaljujući protuupalnim svojstvima. Istraživanja sugeriraju da omega 3 ribljeg ulja može smanjiti DOMS i pomoći oporavku, kao i poboljšati sintezu proteina uz ugljikohidrate.
Koristite svoje tijelo
39. 1A Pritisak na ručni držač
ponavljanja 8
"Krajnji u dobivanju gromada za ramena", kaže suosnivač škole škole Calisthenics Tim Stevenson. "Možete napredovati radom kroz bilo koji raspon pokreta koji možete upravljati, ali krajnji cilj je da se vaše lice na podu." Pronađite stup ili stablo i udariti u handstand s nogama odmara na njemu. "Vijčajte" ruke u pod uvijenjem laktova kako bi ih usmjerili iza vas. Držite laktove bliske vašem tijelu, spustite dolje koliko god možete, a potom gurnite prema gore.
40. 1B Pištolj čučanj
ponavljanja 4 svaka noga
"Pravi test ne samo snage već i stabilnosti i mobilnosti", kaže Stevenson. "Čvrste bokove, kratke leđne zglobove i ograničeno kretanje gležnja mogu biti kriptoniti - ali zato trebate to učiniti." Nalazite se na jednoj nozi s drugom nogom ravno i lebdite samo tlo. Započnite čučanj sjedajući natrag i dolje - ako padne unatrag možda ćete morati raditi na gležanjskoj pokretljivosti, ali kao brzo popraviti, staviti nešto ispod pete da ga podignete. Ako kvačica na vašem neprestanom nogom počinje vrištati, učinite više valjanjem pjene.
41. 2A Diamond press-up
ponavljanja 8
"Ako odlučite da se možete usredotočiti na jednu specifičnu vrstu pritiska koja je posebno zahtjevna za izgradnju više snage", kaže Stevenson. "Počnite s dijamantom, ali prijeđite na varijacije jednostrane ili" pisaće strojeve ". Za ovaj, samo unesite svoje prste i palce u dijamantni oblik - to će učiniti potez mnogo zahtjevnijim.
42. 2B Škamp squat
ponavljanja 4 svaka noga
Zgrabite desnu nogu s desnu ruku i držite je na svom glutesu. Spustite lijevu nogu dok desni koljena ne dodirnu tlo. Držite tjelesnu težinu naprijed nad lijevom nogom, a zatim ga gurnite prema tlu i podignite se natrag. Olakšajte to tako da ne držite nogu - sveti gral drži leđa s obje ruke.
Donesite snažnu obuku u teretanu
43. Za Fingalov prst koristite dvoručni uteg
Podignite ga u kutu svoje teretane i nagnite se na odbojnike na jednom kraju. Podignite ga "rukavom", a zatim ga podignite kako biste ga uspravili. Pokušajte ga nježno spustiti.
44. Za Conanovu upotrebu kotača … pijeska
Uhvatite najtežu torbu vašeg teretana - čak 30 kilograma će učiniti - i držite ga u Zercherovom stilu u lopovima vaših laktova dok vježbate krug teretane. Gradit ćete barbarsku snagu i biceps.
45. Za seljačku šetnicu koristite … bućice
Samo zgrabite najteži par vašeg teretana i odvesti ih u šetnju, po jedan u svakoj ruci. Cilj za setove od 20m s 30 sekundi leži u međuvremenu.
… Ili samo naselje na varanje
Želite li podići više u žurbi? Pobrinite se da dobijete najviše iz vašeg tijela - i dodajte 10% na vaše lifta danas.
46. Probudite svoje mišiće
Možete koristiti samo onoliko snage koliko vam tijelo omogućuje. Zagrijati s daskama aktivacije, omiljeni Commando hram glavni trener Rob Blair. Zamotajte bend oko vašeg struka, uđite u dasku i pribavite prijatelja da vas pokuša odvratiti. Aktivirat ćete svoju jezgru i biti u stanju gurati teže.
47. Koristite svoje glute
I ne samo na dan nižeg tijela. "U pokretima za prešanje gornjeg dijela tijela poput ramena ili drveta, pričvršćivanje vaših glutena kao da pokušavate ispucati oraha, stvarat će napetost potrebnu da biste dobili novu rešetku PB", kaže Adamson. "Čak i radi na klupi."
48. Grip i rip
U gotovo svakom liftu, guranje traci što je teže moguće prije nego što vrijeme prolazi dovodi do djelovanja zvanog ozračenja, gdje možete upaliti okolne mišiće, dajući vam veću stabilnost i snagu. Udahnite se na trenutak ili dva, a onda podignite.
49. Idi teško, a onda lagano
Pojačanje nakon aktivacije zvuči komplicirano. Nije. Učinite teški singl na 90-95% svog maksimuma, a zatim idite ravno u radni set. Zapošljat ćete više vlakana mišića tipa 2, koja će vam umoriti tijekom cijelog posla.
50. Pokušaj nemoguće
Kao naprednija varijacija gore navedenog, učitajte 10-15% više od vašeg trenutnog maksimuma na traku za čučanj, izvadite je iz police, a potom ga četvrtina zakači za rep ili dva. Spustite traku, uklonite tanjure, a zatim idite na svoj pokušaj - nadamo se svim vašim sinapsima.
