Snaga, brzina i mentalni čelik su sve dobitne alate u modrini suvremenog ragbija, a zvjezdana ragbijaška zvijezda George North spojila je sva tri u razornu kombinaciju. Brodograđevni čuvar je 1.93m, 105kg titan koji može klupu od 160kg i čučanj 255kg, ali ujedinjuje tu silu s mlazom petom brzinom (trčanje 40m ispod 5 sekundi) i ledeno-mentalnim mentalitetom koji ga oslobađa za obavljanje pod intenzivnim pritiskom,
Sjever ima 27 pokušaja u 65 nastupa za Wales (prije šest zemalja), što ga čini četvrtim najuspješnijim pokušačem u povijesti nacije - a on je još uvijek samo 24. Ali njegova veličina, tempo i psiha rezultat su teškog rada, pametna prehrana, znanstvena kondicioniranje i mentalna obuka, a ne genetska sreća.
"Nisam naravno velika. Morao sam naporno raditi u teretani i biti strog sa svojom prehranom kako bih zadržao masu i održao svoju brzinu ", kaže North, koji je od pretvaranja profesionalca upakirao 26 kg mišića. "Čak i sada promijenim veličinu, ali naporno radim na težini. Teško je staviti težinu, ali kada ga morate nositi 80 minuta svake subote i kroz teške treninge morate se stvarno usredotočiti na obuku i prehranu."
Pitali smo Sjeveru o svom nacrtu za fizičku i psihološku dominaciju.
Kako se trening teretane mijenja tijekom cijele godine?
Radi se o znanju gdje se nalazite i gdje želite ići. Tamo gdje jeste, mislim identificirati gdje ste fizički, i koliko opterećenja treninga ste navikli.
Kamo idete, mislim na vaš cilj. Za tipa na ulici, to bi moglo biti radno za ljetno tijelo, dok se za sportaše taj cilj mijenja tijekom cijele godine.
Pred sezona o sve veći. Sredina sezone govori o održavanju. Tada na kraju sezone moramo se oporaviti i prilagoditi kada je tlo teže i moramo biti brži.
Kako je brutalno trening prije sezone?
Za rugby igrače, pred sezona je doista vrag. To je nešto što moramo proći da se pripremi za bitku na putu. To je ugodno, ali teško vrijeme. Pokušavate dobiti svoju veličinu i masu i pluća spremnu za sezonu naprijed, ali to je stari stari.
Koji protokoli treninga tereta rade najbolje za vas?
Ono što najbolje funkcionira za mene je preopterećenje i ponovljivost rada, pa se pobrinem da mogu nastaviti s intenzivnim naporima više puta. To znači da moram otići i naporno raditi, s puno ponavljanja, a ne mnogo odmora.
U teretani sam veliki obožavatelj spojenih liftova kao što su stražnji čučnjevi i bugarski podijeljeni čučnjevi. Ako niste navikli na njih, dobivate nevjerojatne DOMS-ove, ali su stvarno učinkovite.
Walesov tim ima neku inovativnu podršku za sportsku znanost. Koja je glavna lekcija koju ste naučili od osoblja u sobi?
Nisam siguran koliko mi je dopušteno reći o ovome! No, s Walesom, malo sam pronašao najkorisnije je koncept treninga posebno. Dakle, umjesto stare dane odlaska u bazu i trčanje dok netko kaže "stop", mi identificirati što svaki položaj mora učiniti i pokušati to ponoviti u našem kondicioniranju.
Stoga, umjesto da radim kratke, oštre blokove - poput naprijed koji ponovi stvaranje hitova, ustajanje iz rucka i trčanje na sljedeći ruck - Ja ću se usredotočiti na velike brzine metara pokrivenih i ponovnim naporima na brže od 7,3 m u sekundi, jer to je brzina kojom radim dosljedno. Dobivanje vaših mišića da se prilagode tom izlaganju brzom trčanju je prilično strašno.
Koja je najteža kondicioniranje koju radite?
Wattbikes su uvijek strašni. Ja sam obožavatelj, ali ne navijač, ako to ima smisla.
Imamo i sesiju nazvanu 30-15s, što je strašno. Trčite 30 sekundi, zaustavite se 15 sekundi, a zatim nastavite dok ne možete više pokrenuti.
Imamo i ono što nazivamo "pista" - to je varijacija na onoj vrsti užasnog uvjetovanja s puno brzih trčanja i nema puno odmora. Oni su moja tri najgora, najstrašnija.
Unatoč pametnoj znanosti, da li još uvijek uživate u bušilicama za obuku?
Ragbi nije sport poput veslanja gdje su pokreti vrlo specifični. Trebamo vreću trikova i moramo biti dobri u većini stvari. Na taj način puno našeg treninga je oko pomicanja težine oko učinkovito, sa stvarima kao što su sanjke vučenje, tegljača i hvataljka torba gužva. Pokušavamo premjestiti težinu što je brže moguće, jer te radnje repliciraju različite stvari koje moramo učiniti na terenu.
Kako pojačati brzinu?
Obavljamo trening snage snage, koji vas prisiljava da ponovite napore velikih intenziteta. Na primjer, možete napraviti kratki sprint, ući u neke burpees, tako da morate stati na pod kao što bi se sredinom boriti, a zatim sprinta, napraviti power roll na podu, ustajati i sprinta opet. Uglavnom, repliciramo vrstu pokreta koji bismo učinili na terenu.
S obzirom na volumen treninga, kako se zabaviti?
[smijehNe! Ne, mi smo u okruženju momčadi, što stvarno pomaže. Ako se obučavate sami, teško je pronaći motivaciju, tako da je mogu razumjeti kada se dečki borbe treniraju na njihovu. Ali kad idem u teretanu imam 25 prijatelja tamo istodobno, tako da u danima kada se ne osjećate za to, moglo bi biti 15 drugih dečki koji su, tako da kolektivna motivacija vas gura.
Puno se toga odnosi i na pravu glazbu. Ponekad dobijete šokantan popis za reprodukciju i razmišljate: "Što je ovo!", Ali ponekad ćete uživati u glazbi dok ste presvučeni. S djevojkama u Walesu, Liam Williams sam sebe pretvara kao DJ i Jonathan Davies. No, Jamie Roberts ima posebno loš okus glazbe.
U vrhunskom stanju klupa 160kg i čučanj 255kg. Je li to isto tijekom sezone?
Vjerojatno nisam na te težine u ovom trenutku jer sam održavanje tjelesne težine. Teško je na tijelu - dobijamo bolove i bolove tijekom sezone. Nakon jesenskih testova, neki su se dijelovi samo vješali, a držao sam ih trakom oko ramena, tako da sada nisam na tim brojevima.
Koja je glavna lekcija prehrane koju ste naučili u posljednjih nekoliko godina?
U pred sezoni pokušavam jesti čistu, ali zato što naporno radimo, gori od 5.000 do 5.500 kalorija dnevno, to je zapravo samo o tome da dobijemo sve za popravak i oporavak. Kad težak težak za održavanje težine, volumen je stvarno važan. Kada je riječ o održavanju mase tijekom sezone, onda morate pametno o tome koliko uzimate i koliko grije.
PREPORUČUJEMO: Kako se raspršiti kao Sam Warburton
Što jedete prije utakmice?
Za kick-off od 2.30pm, znajući kako ja spaljuju hranu i kako radim na mojim trgovinama ugljikohidrata, imat ću bujnu spaglu bol noćas. Ima dobar izvor ugljikohidrata i proteina. Napravit ću veliku šaržu tako da imam neke spremne za sljedeći dan. Za doručak imat ću bagel s avokadom, slaninom i kajgano jaje, pintom vode s elektrolitima i voćem i proteinskom barom kao snackom. Onda ću za ručak dobiti ostatak sinoćnjeg spužvastog bolova.
Kako prilagođavate prehranu svojeg dana u utakmici na različite kick-offove?
Vrijeme je stvarno važno. Za kick-off od 02:30, sve to pada prilično lijepo, tako da mogu ustati, doručkovati, snack i ručak, a vi ste spremni otići. Ali s početkom u 17.30 ili kasnije morate planirati cijeli dan oko jela … što je stvarno tužno, zar ne? Moram planirati kada trebam truditi bjelančevine ili bar, kad ću imati lagani obrok i kada ćemo imati teži obrok. Stalno pokušavam to riješiti i, iskreno, teško je.
Jeste li dobro u kuhinji?
Moje kulinarske vještine su … što je uljudan način kazivanja beskorisnih? Mogu se malo kuhati, a očito nisam gladan, ali sretan sam što je moja djevojka Becky [James, timski GB biciklistička staza] nevjerojatna kuharica i naučila sam od nje. Pri ruci je i ona kao sportašica.
Koje dodatke uzimate?
Za mene glavna stvar za vrijeme sezone je imunosna podrška i zajednička briga. To je doba godine kada je lako pokupiti njuškanje, kašljanje i tako dalje, tako da volim dobiti imunosnu podršku vitaminima i mineralima, kao i omega 3 za moje zglobove. Općenito, uvijek se probudi Promax nakon velike teretane ili ragbi sesije, u tom prozoru za popravak mišića. Uzimam beta-alanin [aminokiselinu koja smanjuje umor] nakon velikog broja igara u Walesu.
Wales igraju Englesku i Irsku kod kuće u šest zemalja ove godine. Kako se mentalno pripremate?
Uvijek ima više uzbuđenja za ove utakmice, ali igranje u velikim utakmicama nije šok jer prakticiram pripreme u mojim klubskim igrama za Northampton. Radim na tome da ostanem fokusiran i opušten, pa kad dođu međunarodne igre, imam sve te osjećaje prije, znam što mogu očekivati i nisam šokiran. Prakticiranje pritiska dovodi do zraka normalnosti.
Kako se možete oporaviti od borbe za šest nacija tijela?
Koristimo krioterapiju koja je vrlo učinkovita. Iako to ne volim reći u slučaju da treneri za kondicioniranje to čitaju i tjeraju nas da radimo više.
Rugby Snaga bušilice
Ponderirana staza sprintera prsluka
"Sniženi stubište replicira eksplozivne pokrete koje radim na terenu", kaže North. "Ali preopterećenjem tijela naučite raditi pod zamorom, tako da kad griješim, uvijek znam da imam više u spremniku." Da bi to eksplozivno radila, radite na visokom intenzitetu - idite deset do 20 sekundi i potrebno je 90 sekundi da se oporavi.
Visoka povlačenjem
"Visoki pullovi su vrlo dobri za moć, a oni rade cijeli lanac s leđa i ramena na vaše glute", kaže North. Ustani ravno, držeći dvoručni uteg. Lagano savijte na koljenima i kukovima, a zatim eksplozivno eksplodirajte na trostruko produženje produžujući bokove, koljena i gležnjeve i stavite šipku do prsa dok vodite s laktovima.
Bugarski split čučanj
"Ova čučnja varijacija pogodila je mnogo mišićnih skupina čak i uz malu količinu dizala što ga čini sjajnim za snagu i snagu - čak i ako ste tek u fazi održavanja", kaže North. Počnite s korakom samo s tjelesnom težinom, a zatim dodajte dvije bućice i konačno napredujte koristeći dvoručni uteg.
PREPORUČENO: Rugby vježba za povratak u obliku za paket
Kako izgraditi pobjedničku razmišljanje
Nemojte trošiti mentalnu energiju
"Boravak u miru najbolji je način igranja u vašem najboljem, pa se opuštam koliko god je to moguće", kaže North. "Mogu hodati psa ujutro prije utakmice. Stavio sam noge koliko god mogu, jer znam kad dođe vrijeme za izvođenje moram pojačati i otići. Spremite svu svoju energiju za to."
Upravljajte kontroliranim tipkama
"Ključ za izvođenje pod pritiskom je da se teško pripremite.Volim znati sve od onoga što će biti moj obrok prije utakmice, na koji trening moram raditi i koja će moja uloga biti - što je normalno raditi dok ne ispraznem spremnik. Na taj način mogu se upaliti i krenuti."
Ostanite fleksibilni
"Na terenu stalno skeniram situaciju pa sam svjestan što se događa. Imat ćemo razgovore: "U redu, pokušali smo ovo i opozicija nije pokazala sliku za koju smo se nadali, pa se prilagodimo i promijenimo na kopita". Uvijek ostanite fleksibilni i igrajte situaciju."
George North je atletičar Maximusclea. Maximuscleov novi asortiman praškastih sastojaka sada je dostupan na maximuscle.com
