Kao što će svjedočiti oni koji su vodili londonski maraton u travnju, slavno ljeto koje trenutno uživa u Velikoj Britaniji prestaje biti uzrok proslave u trenutku kad se približite događaju epske izdržljivosti.
Iako je vrijeme za lagano hlađenje u izgradnji RideLondona, to je još uvijek postavljeno kao scorcher i budući da bicikliranje 100 milja traje malo vremena, sudionici događaja će biti na suncu dugo vremena,
To znači da je potrebna pažljiva planiranja kako bi se osiguralo da vrućina ne uništi vašu rasu. Kako bismo vam pomogli u planiranju velikog dana na najsunčaniji način, razgovarali smo sa iskusnim biciklistom i fizioterapeutom u Pure Sports Medicine Bryan McCulloughu.
Kako biste prilagodili prehranu svojeg dana utrke kako biste se mogli nositi s toplinom?
Nutricionizam i hidratacija od vitalne su važnosti da ne završite "bonking" - istjecate energiju - ili postanu dehidrirani, čiji učinci mogu varirati od utjecaja na performanse i prijetnje po život.
U idealnom slučaju, dobro bi vam bio dobar doručak od dva do tri sata prije svog dodijeljenog vremena početka. Najbolje opcije su polagani ugljikohidrati kao što su zob, zobeno brašno ili nisko šećerna granola. Također, volim se pobrinuti da imam neke proteine i masti u tom prvom obroku, jer pomažu usporiti probavu i održati vam malo duže.
Neki su bolji od ostalih jer prisiljavaju hranu na prvu stvar tako da, ako se borite, možda je bolje podijeliti prehranu prije utrke. Mogao bih napraviti šlag, a moja omiljena je zob, bademovo mlijeko, banana, limenka bjelančevine u prahu, mješovite plodove - i dovesti je sa sobom na početno područje prije nego što otpustite torbu. To je sjajna ideja za početak hidratacije u ovom trenutku tako da cilj za oko 500ml vode prije nego što počnete.
Tijekom vožnje morat ćete zadržati gorivo i hidratizirati. Trebali ste isprobati stvari poput energetske šipke, flapjacks ili gelova tijekom treninga. Pomaže u saznanju koliko grama ugljikohidrata ima u svakom gelu ili baru tako da možete pogoditi svoje ciljeve. U prosjeku, kada se vozite, to će morati biti u rasponu od 50-75g po satu, ovisno o vašoj težini, nakon prvog sata ili na taj način.
Hidrataciju se mora podudarati s gubitkom tekućine kroz znoj, tako da je to toplija, to ćete pažljivije paziti. Redovito pijuckajte kroz vožnju i pokušajte barem jedan bocu od 500 ml svaki sat. U predviđenom vremenu to bi možda trebalo biti bliže 1 litru na sat. Ja obično jahati s jednom bocom vode i jednom bocom s prahom elektrolita u njemu kako bi se smanjila gubitak soli kroz znoj, što je izuzetno važno u toplijim danima.
Čim završite, imate dobro zasluženu i potrebnu hranu za oporavak s ugljikohidratima i nekim proteinima. U ovom trenutku vjerojatno ćete biti bolesni od slatkih stvari nakon nekoliko sati na biciklu s barovima i gelovima, tako da volim ići ukusan, kao lijepo kriška ili dva pizza dok gledate pro ronilaca doći do završiti na Mall.
Pogledajte srodne Što jesti i piti u Ace RideLondon Kako se gorivo za 100-Mile SportiveWhy Runners Bonk: Kako izbjeći udaranje zida
Koji zupčanik može pomoći s toplinom?
Dok izgleda da imamo vruće vrijeme u trgovini, to je vrlo rano početak za većinu, tako da je dobra ideja da se toplije jaknu ili jersey nositi kad ide na start line. Zatim ga možete ostaviti u vrećici, ili ako je to neki stariji kit i osjećate se velikodušno, postoji mnogo nakupina za prikupljanje dobrotvorne organizacije oko početnih tokova.
Kada započnete, sunce će biti nisko ili nepostojeće, ali će kasnije biti kasnije, stoga pazite da imate neku krema za sunčanje koja je otporna na znoj. Ako imate vrlo blijedu kožu, stavit ću malu bocu faktora 50 u svoju torbu za sedlo za nadopunu.
Ukoliko prilagodite svoje vrijeme ciljano s obzirom na toplinu?
Toplina može biti velika razlika u vašem gorivu i hidrataciji, ali i vašoj izvedbi i kapacitetu. Ako niste uspjeli dobiti niz treninga tijekom toplih vremenskih razdoblja, možda ćete morati pričvrstiti ritam od onoga što ste ciljali da biste spasili od pušenja kada još imate 30 milja.
Kako se možete oporaviti ako počnete osjećati toplinu usred vožnje?
Ako se u bilo kojem trenutku počnete osjećati vrtoglavicu ili se pokušavate usredotočiti, tada je neophodno privući tamo gdje je to sigurno i na trenutak sjediti, idealno u zasjenjenom području. Uzmite barove ili gelove i vodu na brodu i počnite osjećati da se stvari smiruju. Najčešći znakovi dehidracije koje treba paziti su suha usta, vrtoglavica, glavobolja, pretjerano umoreno ili bez potrebe za uriniranjem ili tamnožutog urina. Najbolje je da se ne vozite dok se ne osjećate bolje, a ako se i dalje osjećate dobro, možda ćete morati tražiti pomoć.
Pure Sports Medicine postavit će 6. kolovoza otvoriti svoju sedmu kliniku St. Paul's u gradu
