Mrzim teretanu? Volite teretanu? Jedva da je važno: kad počinje 2016., postoji toliko dezinformacija koja lebdi oko sebe u znaku zdravog razuma da postoji svaka šansa da gubite vrijeme tamo. Zato TrenerSestrinskog branda Muškarci Fitness okupio je tim stručnjaka koji će vam donijeti istine koje trebate znati kako biste procijenili svaki novi režim, koliko god to bilo uvjerljivo ili smiješno. Dajte muškarcu plan fitness, vjerojatno bi moglo ići, a on će raditi tjedan dana - ili 12, vrhova. Dajte muškarcu znanje kako bi razumjeli koji fitness planovi raditi, iako mu dajete sredstva da ostanete spremni i zdravi za život.
1. Teže nije uvijek bolji
Nitko ne može ići naporno, bez obzira na tip osobe u uredu koji je upravo započeo, kaže CrossFit. Intenzivna aktivnost podiže razinu adrenalina i kortizola hormona stresa, s učinkom zatvaranja nekih od glavnih funkcija tijela, uključujući probavu. To je u redu ako krenete od tigra, ali manje ako ste u teretani pokušavajući izgubiti masti. "Pridržavajte se aktivnosti koje pružaju malu nelagodu umjesto uznemiravanja", kaže trener Rannoch Donald. "Vježbe stvaraju vještine, pa se usredotočimo na vježbu koja nas izaziva dovoljno da bi nam se vratila. Nekoliko dobrih ponavljanja korisnije je no što se bori za dovršetak skupa, a kretanje je ključno."
Unesite Donald's 100 Rep Challenge Golden Goose plan. "Koristimo ovo kako bismo stvorili brzu sjednicu na letu, prilično bilo gdje", objašnjava Donald. "Naš alatni okvir sadrži osnovne pokrete, a mi jednostavno odabiremo jedan iz svakog odjeljka. Možete ih raditi u jednoj sesiji ili ih razbiti tijekom dana. Kao što ste postali vješt u svakoj vježbi, možete početi eksperimentirati i istraživati … i postat ćete vlastiti stručnjak za kretanje tjelesne težine. Samo oni koji uče jednostavnim pokretima lako naučiti izvoditi složeno kretanje bez napora."
Plan Zlatnog Goosa od 100 Rep Challengea
- 20 reps bilo press-up, Spider-Man press-up, dijamant press-up, nagib pritisnuti-up ili odbiti press-up.
- 5 ponavljanja bilo obrnutog reda, usko-hvataljke, širokog hvatanja ili podizanja mješovite hvataljke.
- 30 ponavljanja bilo čučnjeva, zidnog čučnjega, zatvorenika, čučnjeva pištolja ili skakanja.
- 25 ponavljanja bilo dasaka (1 minutu), udaranje prigušenja, podizanje V-gore, škripanje ili podizanje nogu.
- 20 ponavljanja skočnog zvijezda, skijaškog hoda, planinara, skokova ili burpea.
2. Mršavljenje je o neučinkovitosti
Ili tehnički, to je neučinkovito vježba, "Bilo koja vrsta vježbanja radi gubitka masti", kaže trener snage Dan John. "Ali kad postanete bolji, postajete učinkovitije. Ovo je problem s trčanjem: kad počnete, rad na kilometru radi dobro, ali kako poboljšate, trebate više kilometraža da biste dobili više koristi. Neučinkovita tjelovježba je drugačija za svakoga - ja ću otpustiti energiju ples, recimo, ali plesač vještog neće doći nigdje blizu gubitka činjenice hit"
Izlet? Isprobajte nove sportove, ili zakrenite kardio od vješala do bicikla do treadmila. Alternativno, dodajte još jedan element u svoj trening: prema istraživanjima mišića na stimulaciju, koristite dva kettlebella umjesto da povećate aktivnost mišića - i masnoću - 40%.
3. Najbolji Abs su funkcionalni Abs
Svatko može dobiti šesterostruko, ako im masno tkivo dobije dovoljno nisko. Izigrati je dobivanje skup kormilar koji obavlja posao koji bi trebali. "Jaka jezgra smanjuje vaš rizik od ozljeda, poboljšava držanje tijela i omogućuje da vaše tijelo bolje izvede", objašnjava Sutcliffe. "Ali je potrebno više od sit-upova da bi dobili jedan. Umjesto da jednostavno ležite na podu, morate trenirati kormilar u svakoj ravnini kretanja u kojoj se mogu zaraziti - to pogoduje dubljim slojevima mišića transverzalne abdominacije i stvara ravnotežu obučavajući vaše oblique i donjeg dijela leđa. Prevođenje: sit-up su mrtvi.
4. Snaga je staklo
Bez obzira na vaše ciljeve, snaga je ključna za bolju kvalitetu života. Ili da to kažem na drugi način: mislim na snagu, a ne na kardio - barem za sada. "Apsolutna snaga je staklo", kaže John. "Sve drugo je tekućina unutar stakla. Što to znači? Što ste jači, to je više od ostalih stvari koje možete učiniti."
Mišići se gube kada je zanemaren, a proces se ubrzava dok starimo. Dobivanje slabije znači dobivanje masti, veći rizik od bolesti povezanih s dobi, lošija ravnoteža i smanjena sposobnost nošenja sofe / romantičnih partnera / djece / kaveza piva.
Ivana dva biomarkera odgovarajuće snage? Deset pull-upova, i tri lifera s 1,5 puta vlastite tjelesne težine na traci.
5. Ne trebate sat na dan u teretani
Dobre vijesti za vrijeme strapped: radi jedan sat vježbanja svaka dva dana, a zatim ležanje na kauču nije tako produktivan kao uvođenje male količine aktivnosti tijekom vašeg dana. "Razmislite o tome kao vitamin EDA: Svakodnevna aktivnost", kaže Donald. "To je vaš dnevni pokret, redovito obavljen, koji daje temelj fitness. Živimo u kulturi udobnosti tako da svaki dan moramo tražiti mogućnosti kretanja - uzimajući stepenice, zaustavljamo se dalje od vašeg ureda."
Donald sugerira ono što on naziva "šetnjama za košare"."Sljedeći put kada se nalazite u supermarketu, koristite jednu ili dvije košare umjesto kolica. Bit ćete manje vjerojatno da će se učitati na nebitno i raditi ćete svoju jezgru i hvat u tom procesu. To su mali EDA koji čine sve razliku."
Konačno, za brzo vježbanje možete učiniti prije nego što se i obučeš, probajte "Pusti me unutra". Zamotajte ručnik oko kvake na vratima, potapajte natrag u čučanj, a zatim upotrijebite ruke da biste se povukli prema vratima.
6. Willpower je precijenjen
Ne radi se o tome da više želiš to učiniti, nego o tome da to učiniš. Willpower, prema istraživanjima sa Sveučilišta Florida State, konačan je resurs: iskoristite ga da ostanete isključeni s Twittera dok radite svoje poreze, a vi ste imali manje vremena za odstupanje od keksa. Ignorirajte motivirajuće postove Instagram i umjesto toga postavite se za uspjeh sa zdravih, vremenski ucinkovitih navika.
Kuhajte u rasutom stanju "Kada kuhate, koristite sva četiri plamenika", sugerira stručnjak za gubitak masnoće Josh Hillis. "Dvije za meso, i dvije za rižu i povrće. Cilj za tri obroka s jednom vrstom proteina i ugljikohidrata, i tri s drugom. Dovoljno je paket za dva do tri dana u Tupperwareu i zamrznite ostatak - tako ste se postavili za pobjedu."
Upotrijebite Ako - Planiranje Planirajte unaprijed s izjavama poput "Ako svi naručuju desert, zatim Ja ću kavu ". Nedavna recenzija od 94 studija otkrila je da ova tehnika pomaže u uspjehu u svemu, od pijenja manje do recikliranja više i pregovaranja bolje. Možete li se preskočiti u teretanu? Vaša nova mantra: "Ako mi nedostaje jedan dan, učinit ću 100 pritisaka kod kuće." Pridržite se.
Reci nemoj, ne možeš "Ako tvrdiš da ne možeš nešto poduzeti, zvuči kao da ti je žrtva vašeg plana", kaže Hillis. "Nemojte biti jači i ne zahtijevaju opravdanje - to je izjava o tome za što se zalažete".
7. Trebali biste je uživati
Prvi put kad ikada udarite u teretanu, to će biti najgore. Tri tjedna nakon toga, sve će to biti prasak, a osjećaj da je to slatki endorfin. Najvažnija istina o izobrazbi je prilično jednostavna: većina ljudi ne voli stvari na što su loše, ali postavljajući jednostavne ciljeve i ciljajući se na poboljšanje, uskoro ćete doći do točke u kojoj vam nedostaje trening više od straha to. Evo kako to učiniti.
Zanemari sve ostale Ne brinite o tome što svi ostali u teretani rade. Ne znate njihovu povijest treninga ili ciljeve, tako da nema smisla natjecati se ili osjećati zastrašivanje od njih. Imajući disciplinu za držanje težina i vježbi koje ste odabrali, vidjet ćete dug put prema vašim ciljevima.
Prihvati proces Prestani čitati FT (ili Grazia) između setova ili dok pedala bicikla. Ostalo između setova je vrijeme da se uhvatite dah, mentalno prolazite kroz obrazac i sami se pobrinite. Osim toga, ako čitate tweete dok ste u sedlu, vjerojatno biste trebali brže ići. Trening bi trebao biti oslobađanje od dnevnih distractions. Kada ste stvarno usredotočeni, to je gotovo kao meditacija.
Samo se pojavi Ako se ikad dogodi da se ne možete suočiti s teretanom, samo idite tamo i učinite nešto - imati saunu, tuširati, raditi dvije minute na veslaču, bilo što. Ne samo da će vam se to približiti procesu odlaska u teretanu, ali kada ste tamo, šanse su da ćete učiniti više nego što ste planirali. Dobar korelor za to je da mnogi solidni planovi treninga zahtijevaju samo da napravite dva ili tri koraka sjednice, a ne desetine većine ljudi pokušavaju. Idite u teretanu, zagrijte, ponesite čučnje i napustite.
