Kada ste posljednji put obavili biceps? Ako ste redoviti u sobi za utege, kladili bismo da je to bio posljednji tjedan. Doista, pretpostavljamo da čak i ako ste se samo jednom odradili u posljednjem tjednu, tada se pojavila klasična bućica bicepsa. Ali kada ste posljednji put obavili obrnuti biceps? To je varijacija u kojoj, umjesto da curling težinu gore s zglobovima okrenuti tako da dlanovi licem prema gore i prema vama, to obaviti s dlanovima prema dolje i daleko od vas.
Kladili bismo da nije bio u posljednjem tjednu i gotovo sigurno ne u posljednjem mjesecu - ako ikad. Ako je to istina, nedostaje vam na potezu koji ne samo da vam pomaže da razvijete veće biceps, nego u konačnici povećava mišićnu veličinu i snagu cijelog okvira zbog poboljšanja podlaktice i čvrstoće prianjanja, što vam opet bolje opskrbljuje podizati teže u gotovo svakom drugom potezu na teretani.
Napredak treninga na težini uvijek je ograničen najslabijom točkom - koja za većinu muškaraca ima lošu snagu prihvata - tako da će razvoj tog područja pomoći da podignete teže i dulje na svim velikim spojnim liftovima koji bi trebali biti jezgra vašeg treninga, kao što su mrtva tijela, brada i podizanja, i redaka.
Pročitajte kako biste saznali kako i kada uključiti više obrnutih kovrča u vašem treningu.
Kako izvršiti obrnuti uvijanje
Pri izvođenju obrnutog nabora možete koristiti EZ valovitu šipku ili ravni dječji zvonik kao olimpijska šipka. Nemojte misliti da možete podići sličnu težinu prema onome što možete s nekontroliranom rukom, kratki odgovor je: ne možete. Počnite s otprilike polovinom težine koju biste obično koristili za redovite zupčanike za 8 ponavljanja. Naravno, možete ga povećati nakon seta ili dva, ali važno je dobiti svoj obrazac, tako da bi trebalo početi lakše težine.
Uhvatite šipku s rukohvatom za širinu ramena, s rukama na vrhu šipke (proned grip), a ne ispod kao što bi se redovito zavijao. Ako koristite EZ valovitu šipku, pričvrstite ga na dijelove šipke na donjoj strani, koji se nalaze neposredno izvan srednjeg ravnog dijela.
Za ispravan oblik osigurajte da se koljena drže blizu vaših strana, a koljena su lagano savijena, a ruke čvrsto čvrsto stegnute na šipku, savijte ga kao i redovito. Proned grip koji koristite će se uključiti brachialis mišića kako bi mogli biti u mogućnosti da se presele težinu. Osjetite napetost u podlakticama dok se približavate vrhu gležnjeva, zadržite na trenutak ili dva, a zatim polako spuštajte. Osjećat ćete da krv rotira na različite dijelove vaše ruke nego što bi se s redovitim curl, potičući rast u novim područjima.
Savjeti za obrnuti savijanje
Pokušajte biti lakši zajedno dok izvodite kovrče
To će pomoći u povećanju kontrakcije brachiisa na samom vrhu pokreta. Zamislite da rotirajući ruke prema unutra dok skrećete šipku prema gore.
Neka vam zglobovi budu natrag kad dođete do vrha uvijanja
Pokušajte to učiniti dok podignete laktove sve dok ne usmjeravate izravno prema naprijed. To će podsjećati na položačku polugu za prednji čučanj. Na taj ćete način dobiti bolju kontrakciju brachialnih mišića.
Ako se krećete s EZ šipkom, nemojte ga pričvrstiti palcem prema vrhu nagiba palube
Pazite da prihvate šipku na dnu padine. Ako se prihvate na vrhu, podignut ćete palac prema središnjem dijelu trake, što će smanjiti rad koji vaš podlaktik i mišići moraju učiniti. Ako se držite na dnu padine, nećete dobiti poticajni učinak koji će rezultirati većom napetosti ciljanih mišića.
Izvršite obrnuti kovrče na kraju bicepskog rada
Kada su vam ruke lijepe i slabe, šokirajte ih novim potezom da potakne rast. Samo dva ili tri seta na kraju biceps ili ruke rada bi trebalo biti dovoljno.
