Kao i kod mnogih drugih aspekata zdravlja i fitnesa, istezanje je postalo žrtvom višak informacija. Jeste li sigurni da vaša rutinska istezanja ne čine više štete nego dobre? Stručnjaci u četiri različite discipline objašnjavaju kako učinkovito pružaju dio svake vježbe.
Istezanje … Trkači
Nakon vožnje želim 10 minuta, ali se trkači nikad ne mogu protezati dovoljno. Napravite čaj, stavite televizor i protežite se na dnevnom boravku koliko god možete. Držite statičke duljine 30-45 sekundi. Vježba zateže i skraćuje sve, čineći mišiće i ligamenti osjetljiv na ozljede. Istezanje ih ponovno produžuje.
"Nemojte ići prebrzo i teško. Osjetite kako se protežu i koristite zdrav razum. I nemojte zaboraviti adductor na unutarnjoj nozi. Zanemarivanje uzrokuje koljena trkača, najčešći je trzaj niggle. Koristite valjak pjene na vanjskoj nozi, a ja također potičem trkače da pokupite plivanje, jogu, pilates ili masaže dubokog tkiva. A uvijek ćete dobiti malo više od potpomognutog proteza s partnerom nego da to učinite sami."
Kako to učiniti
- Dodiruj prstima: Držite noge zaključane i spustite se tjelesnom težinom. To se proteže od glute, loza i teladi, kao i donosi vaše srce stopa dolje i uzimajući krv teče natrag u glavu.
- Quad Stretch: Podignite jednu nogu natrag u ruku. Donesite koljena blizu jedan drugome, gurnite kukove prema naprijed i povucite peta u svoj obraz.
- Korak do nje: Stajati na korak, držite bannister za podršku, i neka jedna stopa pada na pola koraka. To vam daje masivnu protežu kroz vaš ahil, soleus i tele.
- Stretch unutra: Stajite s nogama od metra. Savijte koljeno dok ne osjetite kako se proteže od vašeg prepona dolje u vašoj suprotnoj nozi.
Proširivanje … Temeljne vježbe
"Proširite dva do pet minuta prije i deset minuta poslije. Učinite stvari na temelju pokreta prije svoje sesije, uključujte jezgru u tri nivoa gibanja, a statična se proteza kasnije produljiti mišiće. Istezanje ozljedom može biti opasno - to može biti korisno, ali morate znati točne prostore. Ljudi također protežu suprotne mišiće onima koje bi trebali raditi. Učinite malo domaće zadaće i prvo istražite mišiće."
Kako to učiniti
- Side-to-side: Sjednite na pod, s obje noge ravno ispred vas. Okrenite gornji dio tijela na svaku stranu, kao da pokušavate pogledati preko ramena.
- Sa A Twist: Sada prekrižite jednu nogu nad drugom, s koljenom savijenim i povučenim prema sebi. Ponovno se okrenite na svaku stranu, ali s koljenom povećavate zavoj u kuku.
- Cobra: Lezi licem prema dolje, ruke na tvojoj strani i guraš prsa od poda. To privlači jezgre i hip flexors. Dobro nakon tjelovježbe.
- Dijete predstavlja: Stavite koljena ispod vas, ruke na stranu i glavu na podu. Možete se protezati koso i kormilar na prednjoj strani, a zatim pritisnite donju kralježnicu i protezati leđa mišiće.
Istezanje za … Dizalice za utege
Tijekom treninga, vaš pecs i ramena završavaju tako daleko naprijed da gotovo dodiruju. Uzmite i vaše lajke. Uz trening s utezima sve se izvlači naprijed pa ga morate povući natrag. Nemojte je previše naglasiti. Umjesto 30 minuta istezanja, potrebno je 20 minuta jačanja i samo desetak minuta istezanja. I nemojte biti previše osjetljivi - napravite deset minuta teško istezanje.”
Kako to učiniti
- Povukao Pec: Stisnite svoju ruku na stranu s rukom pritisnutom prema zidu. Korak naprijed, tako da je vaša ruka povučena natrag, i osjetit ćete da se protežu po strani svoga junca.
- Kuglice za njega: Naslonite se ispred vašeg hokeja. Stavite ruku na stranu i okrenite se na loptu. Vi ćete poželjeti vrištati, ali dobiva tkivo koje se kreće.
- Lean On: Stavite ruke na šank i naslonite se natrag, tako da su vam ruke podignute preko glave. Proces se proteže sve do ručke, lava, i do dna leđa.
- Wiggle It: Još uvijek u ovom položaju, oko leđa da biste ga više protezali i kretali se s jedne na drugu stranu. Uz sve se prostire kretanje - lijevo, desno, prednje, natrag - da biste pogodili različite kutove i odvojili svoj um od boli.
Istezanje za … Calisthenics
"Proširite se prije treninga, ali provjerite je li aktivan. Istezanje pojedinačnog mišića prije ili poslije nema stvarne koristi. Postoje protezoni koji pomažu cijelom tijelu, ali utjecaj izolacijskih proteza je minimalan. Neki od gimnastika se pomiču da se protežu jedno ili drugo, što je još jedan razlog zbog kojeg se tradicionalno ne proteže mnogo."
Kako to učiniti
- Pretzel: Naslonite se na vašu stranu, gornja noga savijena prema prsima i donjoj nozi pognut unatrag. Uhvatite gornju nogu s donjom rukom i obrnuto. To uravnotežuje napetosti na vašem prednjem, jezgri i gornjem dijelu leđa. Radite na dubokim udisajima i uzmite gornju nožicu prema podu.
- Naprijed i natrag Flex: Viseći na šipku, izvucite naprijed savijanje povlačenjem prsa prema dolje i usmjeravajući noge u L-oblik. Sada povucite prsa i savijte kralježnicu gledajući unatrag koliko god možete. To se proteže i na leđima i na prednjem dijelu tijela.
- Dijagonalni: S petama zajedno, klizite desnu nogu natrag, usvajanjem položaja za uspone s vašim tijelom okrenutim prema prednjoj nozi. Stavite desnu ruku na prsa i dosegnuti dolje na poleđinu s lijevom rukom. Ovo radi cijelo tijelo.
