Kada se pridružite teretani i počnete dizati utege, praktički će svaki program obuke raditi. Međutim, ovi novi dobici (kao što su poznati u teretanu) su kratkotrajni i brzo ćete pogoditi visoravan. No, prije nego što vidite možete li se trgnuti iz svog 12-mjesečnog teretana ugovor, dajte push / pull split pravedan ispucati bič.
Jedna od glavnih prednosti plana push / pull je povećana učestalost kojom udarate mišiće. Tipični split će vas vidjeti u teretani šest puta tjedno: push / pull / noge uključuju ponedjeljak, utorak i srijedu, što se ponavlja - ostavljajući nedjelju kao vaš dan odmora.
Tipične bodybuilding rutine, gdje je mišića trenirao samo jednom tjedno (hello, prsima ponedjeljkom) trebao bi ostati sam, ako ste bez lijekova lifter. Za većinu, sinteza mišićnih bjelančevina mora se regenerirati svakih 48-72 sata - tako da trening dio tijela jednom tjedno neće biti dovoljan.
Push / pull plan također vam omogućuje da uvedete microcycles u svoje vježbanje. To jest, jedan dan guranja možete se usredotočiti na teži trening u stilu snage, dok drugi može uključivati podizanja s većim brojem okretaja, hipertrofija.
"Ovo vježbanje push / pull omogućuje vam udaranje velikih mišića gornjeg dijela tijela danju i dva prije nego što ciljate noge i jezgru trećeg dana", kaže osobni trener i model fitness Shaun Stafford.
"Razdvajanje vaših sesija na temelju različitih pokreti sprječava prekomjernost mišićnih skupina, što može dovesti do ozljeda. Ali zato što ćete isključivo trenirati određene mišiće, moći ćete više udariti u teretanu. To je najbolji način za izgradnju više mišića i spaljivanje više masti."
Odmarajte ne više od 60 sekundi između svakog skupa. Učinite vježbe u svakom setu u jednom koraku bez odmora.
Dan 1: Povucite
Povući
setovi 4 ponavljanja 6
Uhvatite vučnu šipku s prekomjernom hvataljkom tako da su vam dlanovi okrenuti od vas i vaše ruke su razmaknute od ramena. Ugovorite mišiće gornjeg dijela leđa da biste privukli prsima prema baru. Spustite pod kontrolom.
Preokrenuti redak
setovi 3 ponavljanja 8
Držeći dvoručni uteg s preopterećenom rukohvatom samo izvan nogu, lagano savijte koljena i zglobovima prema naprijed s kukova, držeći leđa malo konkavno i lopatice unatrag. Povucite težinu do donjeg prsa, a zatim polako vratite na početak.
Grbavica
setovi 3 ponavljanja 10
Držite dvoručni uteg s rukama razmaknutim širinom ramena i dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite li prsa i koljena blizu bokova, zakrenite šipku dok ne postignete nivo s vrhom prsa. Spustite pod kontrolom.
Ručni kabel
setovi 2 ponavljanja 12
Sjednite s nogama prema nosačima, malo savijajući noge. Uhvatite ručicu, pomoću privitka tako da su vam dlanovi okrenuti, povucite lopatice ramena i sjednite uspravno. Bez naginjanja natrag povucite ručku prema donjem prsima.
Lat pull-down
setovi 1 ponavljanja 20
Sjednite u sjedište s koljenima čvrsto ispod podnožja. Uhvatite široku šipku s dvostrukom širinom ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed, povucite lopatice i sjesti uspravno. Bez naginjanja natrag, povucite ručicu prema dolje ispred vašeg lica sve dok ne postignete razinu brade.
Dan 2: Pritisni
Bench press
setovi 4 ponavljanja 6
Naslonite se na ravnu klupu koja drži dvoručni uteg s preopterećenom rukohvatom, ruke šire od razmaka od ramena. Vozite noge tvrdo u pod i pritisnite težinu ravno gore snažno, a zatim polako spustiti na početni položaj.
Odbiti klupu
setovi 3 ponavljanja 8
Naslonite se na klupu postavljenu na lagani pad, držeći džep s preopterećenom hvataljkom, ruke samo šire od razmaka od ramena. Pritisnite težinu ravno prema gore, zatim polako spustite u početni položaj.
Pritisnite krilo
setovi 3 ponavljanja 10
Naslonite se na klupu postavljenu pod kutom od 45 °, držeći šipku s prešanim rukohvatom, ruke samo šire od razmaka od ramena. Vozite noge tvrdo u pod i pritisnite težinu ravno gore snažno, a zatim polako spustiti na početni položaj.
Pritisak iznad glave
setovi 2 ponavljanja 12
S nogama razmaknute širine ramena, držite dvoručni uteg razini s vrhom prsa, ruke samo šire od ramena širine apart. Držite jezgru i glatke podignute kako bi se bokovi ne naginjati prema naprijed i pritisnuti šipku ravno iznad glave, vozeći glavu prema naprijed dok izravnate ruke kako biste privukli gornji dio leđa. Spustite natrag na početak.
Pritisni prstom
setovi 1 ponavljanja 15
Uhvatite vrh pritisne pozicije s rukama izravno ispod ramena. Obujmite ruke kako biste spuštali prsa gotovo na pod, a zatim eksplozivno vozite da biste svoje ruke skinuli s tla i plakali ispred grudi. Brzo stavite svoje ruke natrag na braće vašeg pada i nastaviti u sljedeći rep. Ako se boriš, kratko pauzi između svakog ponavljanja.
Dan 3: noge i ab
mrtvo dizanje
setovi 4 ponavljanja 6
Držite dvoručni utor s rukama razmaknutim širinom ramena, ravnim rukama, bokovima i prsima tako da je leđa ravna. Čvrsto držite jezgru, pogurite kroz svoje pete i povucite traku na noge, gurajući vaše kukove prema naprijed da stojite visokim. Sagnuti se prema naprijed, zglobovima na bokovima sve dok bar nije ispod koljena, a zatim savijte noge kako biste ga spustili na pod.
Tegljač čučanj
setovi 3 ponavljanja 8
Držite bućicu u svakoj ruci po stranama i stojite s nogama razmaknutim od ramena.Držite se koljena široko razmaknutim i težite na svojim potpeticama, savijte svoje noge kako biste spustili sve dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Zatim se vratite natrag do stanja.
Dobro jutro
setovi 3 ponavljanja 10
Držite dršku na stražnjoj strani ramena, a ne vrat. Polako se savijte prema naprijed, zglobno u kukovima, držeći noge i natrag ravno. Zavojite dok ne osjetite protežu u leđima, a zatim se vratite na početak.
Skoči
setovi 2 Vrijeme 1 minuta
Započnite u naprijed položaj sa svojim rukama u položaju sprintera za ravnotežu. Skoči s tla vozeći se gore s vašom prednjom nogom. Zamijenite noge u sredini zraka tako da sletjete s drugim nogama prema naprijed. Nastavite izmjenjivati jednu minutu.
Viseći podizanje nogu
setovi 1 ponavljanja 20
Uskočite prema gore kako biste uhvatili vučnu šipku, s rukama razmaknute širine ramena i dlanovima okrenutim prema naprijed. Napunite jezgru kako biste spriječili da tijelo oplakuje i podigne noge dok ne budu paralelno s podom. Koristite svoju jezgru kako biste smanjili noge pod kontrolom.
Dan 4: Odmor
Dan počinka. Ponovite vježbe sljedećih dana.
