TrenerS naslova sestre Muškarci Fitness razgovarao je s trenerom Hugha Jackmana 2009. godine kada je prvi Wolverine film pogodio naše ekrane. Prošlo je sedam godina, ali dvije stvari naizgled nisu ostale od tada - savjet koji nam je dao trener Mike Ryan i Jackmanovo tijelo. Zapravo, 2016. godineMF izvijestio je da se Jackman pridružio 1.000lb powerlifting klubu, što znači da je u jednom danu izbacio 235lb (107kg) tenk, 186kg deadlift i 335lb (156kg) čučanj.
Ispod, Ryan otkriva što su momci u australskoj teretani Fizikalna tvornica nazvali Jackman kad je počeo vješanje (kladim se da ga sada ne nazivaju) i iznosi plan treninga od četiri treninga u jednom tjednu, pokrivajući prsa i triceps, noge, leđa i bicepova, i konačno ramena i abs. Također smo uključili uzorak jednodnevne prehrane koja pokriva dodatke, proteinske shake, smoothie i puno hrane bogate proteinima za dobru mjeru.
"To je sve o evoluciji", kaže Mike Ryan, osobni trener Hughu Jackmanu. Ali Ryan ne govori o filmu i njegovom glumcu mutantnih superjunaka - on objašnjava plan obuke koji je Jackman slijedio kako bi izgradio tvrdokorisnu tjelesnu građu potrebnu za igranje Wolverine.
"Od jednog treninga do sljedećeg ću uvijek imati nešto novo za dodavanje jednadžbe", kaže Ryan. "Naše se sjednice temelje na utvrđenim načelima, ali uvijek ćemo pokušati uvesti nove ideje u tablicu. A Hugh sada izgleda najviše poderan jer je bio za bilo koji film."
Ryan zna više o Jackmanovoj obuci nego itko, jer je skoro 20 godina bio usko povezan s fizičkim razvojem glumca. "Radio sam kao trener u Fizikalnoj tvornici u [australskoj teretani] 1989. kada je ovaj mladić počeo raditi samo predajući ormariće i ručnike. Dobio je dovoljno pozornosti od žena na mjestu, a ja sam mislio: "Tko to momak misli da je on?" Ispostavilo se da je Hugh i brzo smo postali prijatelji, a uskoro me je pitao jesam li pokažite mu kako ispravno trenirati, jer je tada bio vrlo mršav. Nazvali smo ga Chicken Legs.
Bio je to početak partnerstva koji je vidio Ryan koji leti po cijelom svijetu kako bi zadržao sveobuhvatniju filmsku zvijezdu u formi za filmove poput van Helsing i X-Men niz. Ryan je također bio izrađen kako bi oblikovao stas Brandon Routh za glavnu ulogu u 2006. godini Superman Returns.
PREPORUČENO: Plan Henryville Cavill za Batman v Superman: Zora pravde
"Kad smo izgradili Hugh za žderavac film, dobio smo poziv od Baz Luhrmann koji je vodio Hugh u filmu Australija, Baz je rekao: 'Hajde, dečki, uzmite je! Previše je previše. "I možete vidjeti kako Hugh postaje veći u filmu. U žderavac, Hugh izgleda veliko na zaslonu, ali stvarno je samo ripped. To je tajna da izgleda dobro. Ne radi se samo o dobivanju velikih, već o tome da se uzrujavaju."
Jackman mora stati na trening oko užurbanih snimanja, pa su on i Ryan obično u teretani na pukotini zore. "Imamo filozofiju treninga prve stvari ujutro", kaže Ryan. "Istraživanja sugeriraju da ljudi koji treniraju poslijepodne konzistentno rade vježbe znatno manje intenziteta od onih koji treniraju ujutro. Kad Hugh ima početak snimanja od 6 sati, to znači da ćemo doći u teretanu do 4 ujutro."
Tipična Jackmanova vježba traje sat do 90 minuta, uključujući zagrijavanje i kardio. "Nikada ne započinjemo sesije bez minimalnog desetminutnog zagrijavanja kardio. Nikad, nikada ", kaže Ryan. "Nakon sjednice često završavamo s 20 minuta kardio, što može biti trčanje, vožnja i plivanje".
Ryan temelji vježbe težine na velikim spojnim liftovima i dodaje neke pletiva. "Osnovni principi osposobljavanja temelje se na temeljnim potezima izgradnje tijela, kao što su čučnjaci, podizanja glave, preše - jednostavni potezi, ali ja se miješam. Promijenimo kutove na klupi, igramo s tempom, težinom, vremenom, odmorom. Isto vježbanje može se obaviti na deset različitih načina tako što će ove male promjene."
Ryan dijeli sesije između skupina mišića, tako da bi jedan dan mogao ciljati prsa i tricepse, dok će se drugi dan usredotočiti na leđa i biceps. "Vjerujem u kontrolirano preopterećenje", kaže on. "Kako bi gurali mišiće na propast zadnjeg seta, nadoknadit ćemo složene poteze s izolacijskim sredstvima - na primjer, idite s pritiska na tezulju u ravnini. Do zadnjeg seta trebate detektora koji će vam pomoći da istisnete posljednje nekoliko ponavljanja."
Jedan pogled na Jackmanovu Wolverine tjelesnu građu dokazuje da Ryanove metode vježbanja rade, stoga dajte njegov plan. Ne možemo jamčiti nadljudske ovlasti, ali to će vas učiniti ripped i spremni za djelovanje. "Zovem ga svojim remek-djelom", kaže Ryan. "Nastavlja se sve bolji i bolji tijekom godina."
PREPORUČUJEMO: Najbolji Superhero trening svih vremena
Kako raditi ove vježbe
- Zagrijte se prvo s deset minuta kardio i lagane pokrete tjelesne težine.
- Učinite par vježbi kao supersets, obavljajući jedan set prve vježbe, a zatim se kreće odmah na set druge vježbe.
- Odmorite se za navedeno vrijeme prije ponovljenog.
- Izaberite težinu koju možete upravljati savršenim oblikom, ali koja dovodi do mišićnog zatajenja do kraja konačnog seta.
- Uzmi jednu sekundu da podignete težinu, pauzirajte još jednu sekundu, a zatim ponovite dvije do tri sekunde.
Mike Ryanovi savjeti za obuku
- "Vlak se ujutro gdje je moguće. To je najbolji način da osiguramo intenzitet."
- "Uvijek zagrijavajte dovoljno - ne samo s kardio, već pokretanjem pokreta prije dodavanja težine."
- "Radite na progresivnom preopterećenju, uvijek povećavajte težinu i držite dnevnik vježbanja kako biste snimili svoj napredak".
- "Pomiješajte stvari - stalno promijenite tempo, brzinu, nagib, držanje - sve tako da ne uvijek obavljate isti pokret".
- "Osjetite pokret. Usredotočite se na svaku aktivaciju mišića, a ne samo za ciljanje završetka skupa."
- "Radite s trenerom - pomoći će s motivacijom".
- "Ne pretjerujte: saznajte s čime se vaše tijelo može nositi."
- "Dobiti dovoljno odmora - najmanje sedam sati dobrog sna u noći".
