Kardiovaskularni trening uključuje bilo koji oblik vježbanja koji povećava broj otkucaja srca kako bi se poboljšala sposobnost vašeg tijela da koristi kisik. Dok se obično izvodi u namjenskoj postavci vježbi kao što su teretana, staza ili teren, svaka održiva razina tjelesne aktivnosti može se pohvaliti sjajnim srcem zdrave prednosti.
Najčešći oblici kardio su stabilno stanje niske intenziteta (LISS) i intenzivno treniranje intervala (HIIT). LISS uključuje vježbu tijekom dugog trajanja, na relativno niskoj razini intenziteta (oko 45-60% maksimalne brzine otkucaja srca).
PREPORUČUJEMO: Kako izračunati zonu brzine otkucaja srca i što znače
HIIT, s druge strane, znači kardiovaskularnu vježbu koja uključuje stupnjeve maksimalnog napora nakon kojih slijedi kratka razdoblja odmora, koja se ponavljaju kraće nego što se vidi u LISS aktivnostima.
Koje su prednosti kardio?
Prednosti kardiovaskularnog treninga su značajne. Za početak, poboljšanje razine tjelesne aktivnosti kroz kardiovaskularnu aktivnost može smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od ozbiljnih stanja kao što je koronarna bolest srca.
Također vam pomaže da povećate svoju radnu sposobnost - temelj opće kondicije na kojem se mogu izgraditi specifičniji ciljevi fitnessa. Bilo da ste težak bodybuilder, casual nogomet ili ragbi igrač, ili samo netko tko se vlakovi za zabavu, biti u mogućnosti da sve više rukovati veće opterećenje može biti od velike koristi.
Povećana razina kardiovaskularne kondicije može također poboljšati VO2 max (maksimalnu količinu kisika koje tijelo može koristiti u minuti vježbanja, po kilogramu tjelesne težine). Kada se vaše tjelovježbe poboljšaju, tako i vaš VO2 max, što znači da se stoga vježba s mnogo većim intenzitetom. Podizanje težih utega za više ponavljanja, produljenje trčanja, povećanje izdržljivosti za sport - sve ove aktivnosti će imati koristi.
Koliko kardio treba učiniti?
Stručnjaci preporučuju da većina ljudi izvodi kardiovaskularnu obuku tri do pet puta tjedno, s razinom intenziteta koji povećava maksimalnu brzinu otkucaja srca na 65-85%.
Šest Quick Cardio Workouts
Zaboravite na sat vremena. Evo kako poboljšati učinkovitost i zabavu
Ustupite do stepenice
Uredski blok, željeznički kolodvor ili centar grada - to uopće nije važno. "Zagrijati s nekim šetnicama i granicama kako bi dobili četvorke i glutes peče", kaže trener Mark Briant. "Zatim dovršite deset koraka staza, trčeći se i hodajući dolje da biste se oporavili. Za veći intenzitet pokušajte i poduzmite dva koraka istodobno."
Zašto to radi Čak ni najsjevernije brdo neće odgovarati nagibu na nizu stepenica: ubrzat ćete brzinu otkucaja srca u sekundama, poboljšavajući VO2 max.
Idi kompleks u baru
"Kombinirajte snagu s kardioom, stvarajte komplekse dvoručnog teglica", kaže Briant. "Iskušajte jednu energiju čistom, dva prednja čučnja i tri pritisne preše - sve bez odmora ili stavljanja šipke prema dolje. Odmarajte 90 sekundi, a zatim ponovite četiri puta. Počnite svjetlo i izgradite snagu i povjerenje u kretanje."
Zašto to radi Kompleks će poreziti svaki mišić u vašem tijelu, čime se unos kisika - umjesto umora od mišića - ograničava faktor. Plus ćete dobiti bolju u svakom pokretu.
Veslo na metal
Umjesto dugih, stabilnih veslanja, prebacujte se na razmacima. "Dobar način za korak je cilj postizanja dosljednog vremena od 500 m", kaže Briant. "Dovršite osam kompleta od 250m veslanja, s istim radom i omjerom odmora, s ciljem 500m podijeljenog 1min 45s ili manje."
Zašto to radi Vučica jednako opterećuje vaš donji i gornji dio tijela - i ako zadržite svoje udarce po minuti stopa, to će vam dati gornji dio natrag vježba, kao i testiranje pluća.
Preokrenite svoje Tabatase
Tabatas su kvintesencijalni intervala visokog intenziteta: 20 sekundi rada, deset sekundi odmora, ponovljeno osam puta. Za iznimno visok intenzitet, okrenite skriptu: radite samo deset sekundi rada s 20 sekundi odmora. Spremite je za najteže vježbe, kao što su borbene užadi.
Zašto to radi "S HIIT-om ključ je zadržati intenzitet visoko preko svakog intervala", kaže Briant. U tradicionalnim tabatama, primamljivo je usporavati zadnjih nekoliko intervala - ovdje možete proći kroz punu eksploziju.
Ponovno pregledajte klasike
"Burpeje su sjajne u HIIT vježbi, jer koristite cijelo tijelo", kaže instruktor HIIT Jamie Ray. Nedostatak? Znanstveno su teške, pa ćete htjeti biti kreativni. Učinite jedno, odmarajte 10 sekundi, a zatim dva i odmorite se na 20, sve do deset, a zatim natrag dolje. To je 100.
Zašto to radi U znanstvenim testovima, burpees pobijediti svaki drugi korak tjelesne težine za potrošnju kisika nakon vježbanja, što ih čini idealnim za gubitak masnoće, kao i kardio.
Nagnite papučice
"Kad ste na Wattbike, pokušajte koristiti veću otpornost pri eksplozivnom ritmu u intervalima od 30 sekundi", kaže Ray. "To će vam pomoći u kapacitetu pluća, podići razinu kardio i poboljšati stopu oporavka".
Zašto to radi Redoviti dijelovi bicikla s visokim intenzitetom mogu povećati VO2 max, kao i volumen moždanog udara (količina krvi koju pumpa svaki srčani udar).Oni također mogu smanjiti razinu laktata u krvi, a poboljšati učinkovitost mišića. Zakrenite ih drugim svojim potezima.
Izbjegavajte greške kardio stroja
Postoji sklonost među "ozbiljnim" teretanim posjetiteljima da pogledaju dolje na korištenje kardio strojeva. Obale bicikala i treadmills su gdje se clueless često okupljaju jer se osjećaju kao da znaju koristiti opremu (u pravičnosti, prilično je teško napustiti stacionarni bicikl).
Ali ako znate - zaista znate - ono što radite, učinkovito možete koristiti kardio kit kako biste lakše dosegnuli niz ciljeva. Uzmite sljedeće stručne savjete kako biste maksimalno iskoristili napore za povećanje brzine otkucaja srca i pokazali novim momcima kako treba.
Nemojte postaviti otpor vješanja na deset jer nije učinkovit
"Veggie stroj je jedan od najboljih dijelova kardio gym kit jer djeluje vaše gornje i donje tijelo, kao i vaš kardiovaskularni sustav", kaže Jamie Lloyd. "Ali nema puno razmišljanja o početku na razini prigušivača deset, pogotovo ako niste iskusni vješalac i niste prikvačili obrazac. Dobit ćete bolji trening pomoću postavke između tri i pet. Moglo bi se prvo osjećati previše lako, ali bolje je popraviti oblik i brzo se vrti kotačić koji će pružiti veću otpornost."
Nemojte trčati na ravnom treadmillu jer je previše lako
"Prilikom trčanja na ravnom treadmillu samo se morate kretati prema gore, a ne prema gore i prema naprijed kao kad radite vani. Zato postavite nagib na 1-3% kako biste replicirali što je realnije moguće na cesti."
Nemojte zaboraviti prilagoditi bicikl sjedalo, jer će staviti stres na vaše zglobove
"Iako može biti primamljivo samo skakati i početi s pedaliranjem, trebali biste prilagoditi visinu sjedala tako da dosegne razinu kuka kad stojite pokraj njega. Previsoka i neprestano prelazite da biste završili svaki moždani udar, čineći vašu radnju neučinkovitom. Premalo će pritisnuti vaše zglobove koljena."
Nemojte držati rukohvate za pokretnu traku, jer ako to možete učiniti, nećete se trčati dovoljno brzo
"Uključite ruke u pokret. Što više možete zamahivati, brže se kretljaju noge."
Nemojte koristiti kardio aparate prije utega, jer ćete biti preumorni da biste dobro podigli
"Ako vježbate izgubiti masnoću i izgraditi mišiće, prvo morate napraviti utege kada ste svježi kako biste mogli podizati teške i teške. To će iscrpiti razinu glikogena, tako da nakon intenzivne kardiografije dodirnete masti za gorivo. Ali, ako prvi put obavljate kardio, nećete biti u mogućnosti podići učinkovito na niskoj razini energije."
Nemojte raditi isti trening svake sesije jer ćete se dosaditi i želite odustati
"Promijenite vježbe - neke intenzivne interleave, kratke, brze sesije i lakše sesije oporavka - kako bi se mišići nagađali i vaš um se dosadio pa vas ne iskušavate prestati. Morate se gurati u svakoj sesiji, inače se vaše tijelo brzo prilagođava poticanju treninga i postaje previše lako."
Nemojte preskočiti zagrijavanje jer može prouzročiti ozljede
"Uvijek činite pet minuta lagane obuke na svom odabranom stroju prije povećanja intenziteta, a zatim ponovite istu vremensku razdoblju na kraju sesije kako biste postupno smanjili napore. Uzimanje vremena da biste dobili svoje tijelo i izvan vježbanja način je od vitalnog značaja za sprečavanje ozljeda."
Nemojte obratiti pozornost na brojač "kalorija" jer nisu pouzdani
"Ako ste zabrinuti za svoje rezultate, dobit ćete osobnog trenera da vas procijeni. Kalorijski brojači ne mogu dati više od grubog vodiča jer svatko gori kalorije po različitim stopama, ovisno o njihovoj težini, mišićnoj masi, vježbanju i fitnesu. "Fitness bendovi su točniji pri praćenju vaših troškova kalorija od kardijalnih strojeva. Neki robni markovi prosječno troše kalorijske pogreške od samo 9,3% (isto kao u laboratorijskim uvjetima), prema Časopis medicine i znanosti u sportu i vježbanju.
Najbolje biciklističke sesije
Dobijte više od bicikala teretane s ovim programom od elitnog trenera Nick Morgan
Osvojite brda
Što? Neprestano, postupno povećanje intenziteta za repliciranje dugog uspona brda.
Zašto? "Hills graditi snagu nogu. Teže možete pedalirati duže, brže ćete biti na oba brda i stanovi ", kaže Morgan.
Uspon piramide
Što? Postupno povećavajući intenzitet do vrhunca, a zatim ga ponovno smanjiti.
Zašto? "Piramide stavljaju prednosti planinskog programa u akciju. Nakon napornog rada na usponu, sporo smanjenje poteškoća znači da možete ostati na višoj ritam da biste dobili više iz svake razine."
Do praga
Što? Trenirajte u blizini vašeg maksimalnog aerobnog kapaciteta koliko god možete podnijeti.
Zašto? "Obično 20 do 30 minuta, ova vrsta sesije stvara nakupljanje mliječne kiseline koja uzrokuje umor. Trening izvan vaše zone udobnosti je najučinkovitiji način za dobivanje montaže i jače."
