Pojam "superfood" je kao pogrešan i u konačnici beskoristan kao "sve prirodno", "detoks" i područje goriće masti na eliptičnom stroju. To rečeno, određene koncentracije vitamina, minerala, fitokemikalija, antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka hrane znače da imaju više zdravstvenih prednosti u svako posluživanje od drugih namirnica - čak i one koje mislite da su zdravije. Uz pomoć vrhunskih nutricionista i najnovijih istraživanja, TrenerS naslova sestre Muškarci Fitness sastavio je popis zdravih hranjivih gustih namirnica u šest kategorija, a na gornjoj galeriji pokazujemo vam kako ih kombinirati u ukusne hranjive napitke svakog pojedinog dana.
Super bjelančevine
1. Masne ribe
Te ribe - uključujući losos, sardine, skuše i srdele - imaju veći sadržaj masti, što znači više omega 3 masnih kiselina, kao i puno proteina i visokih razina vitamina D. Osim toga, neke su studije pokazale da masne ribe imaju povoljan učinak na bolesti srca, rak prostate, gubitak vida i demenciju.
Lako ih je koristiti u jelima: na primjer, losos radi sa svim tehnikama kuhanja i začinima; anhovi se rastiru u umacima (što ih čini okusom uravnoteženim i robusnim, a ne sumnjivim); i visokokvalitetne sardine i skuše konzervirane su idealni zalogaji - jednostavno iscijedite i poslužite uz iscijediti limun.
PREPORUČENO: Najjednostavnija rešetka od lososa na žaru
2. Piletina
Visoka količina proteina, ali relativno niska u masnoćama i kalorijama, piletina je prehrambena građa koja se lako kuha i traje gotovo svako začin. Čak možete samljeti u procesoru za hranu i koristiti umjesto mljevenog govedine.
3. Goveđa mesa
Gras-hranjen govedina ima više vitamina (do deset puta više A, na primjer), minerala i omega 3 nego hrane. Gotovo mljeveno može doći iz stotina kravljeg, tako da ga mesnica kuhati ili meso pulsira u procesoru.
4. Jaja
Bjelanjke od jajeta su gotovo sve proteine, s minimalnim kalorijama. Ali žumance je mjesto gdje su svi ostali nutrijenti. Za kvrgavo, koristite jedno cijelo jaje za svaka četiri bjelanjka. Dodajte kurkuma za okus i dodatne hranjive tvari.
5. Grčki jogurt i kefir
Grčki jogurt (koji je napunio siru) ima manje ugljikohidrata i više proteina od običnog jogurta. Možete koristiti kefir, fermentirano mlijeko malo kao tanki jogurt, zamijeniti mlijeko u smoothies i na žitaricama.
PREPORUČUJU: High-Protein Foods
Super veg
6. Cruciferous zelje
Ako ništa zaslužuje pojam superfoods, to je križarski povrće. Ljubitelji brokula, šljiva, kelj, pak choi i zelena kolača pakiraju se s vitaminima, mineralima, antioksidansima, vlaknima i spojevima koji se nazivaju glukozinolati, koji su pokazali obećanje u smanjenju rizika od raka pluća i crijeva. Može ih se jesti sirovo ili kuhano; pokušajte koristiti pak choi ili brussels klice umjesto redovnog kupusa u coleslaw.
7. Listopadne zelje
Uvijek izaberite tamnije zelje poput špinata, breskve i naročito vodene kože, koja je bogata vitaminom K, betakarotenom i PEITC-om za borbu protiv raka.
8. Luk
Luk ima više antioksidansa od ostalih povrća, uglavnom u vanjskim slojevima, tako da uklonite samo papirnu prevlaku i pecite ili peče cijelu na 200 ° C / plin 6 na sat kao alternativu pečenom krumpiru.
9. Zimski squash
Kuhajte ili pečite butternut squash ili bundeve - vrh izvora karotenoida poput luteina i zeaksantina - i dodajte salate i tjestenine. I ne zaboravite i jestivo sjeme, za B-vitamine i razne minerale.
10. Alge
Morska trava puna je željeza i vitamina C. Dobivaju se gotove salate od algi, dodajte spirulinu u prahu i razbijte pržene nori listove preko jaja i salata.
Super voće
11. Borovnice
Borovnice imaju sve: ogromne količine antioksidansa (organski uzgojenih bobica imaju još više razine), antocijana, resveratrola i kvercetina. Oni su također super-niske održavanje: možete ih jesti po šaku svježe s poljoprivrednika na tržištu, dodajte ih kaša i smoothies, ili zamrznuti ih za kasniju uporabu - oni će zadržati gotovo sve svoje hranjive tvari.
12. Jagode
Jagode imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Tart zelene jagode također su postale trendi dodatak salatama i ukusnim jelima.
13. Melon
Ovo visoko-vlakno, nisko kaloričnu ljetnu građu ima više likopena protiv raka nego rajčice. razmjena kockice lubenica za rajčicu u salatama zelenih i zrna, bacajte mljevenu lubenicu u bilo koju salsa i poslužite kriške od lubenice na vrhu popločane vodenom kosom.
14. Rajčica
Rajčice (da, oni su zapravo plod) su visoke u desecima fitonutrijenata i možda su najviše srce zdrave povrće.
15. Limun
Najvažniji izvor limunskih lijekova protiv raka, limuni bogati vitaminom C mogu se stisnuti nad svime. Ili pomiješajte jedan - kora i sve - s peršinom, origanom i češnjakom za marinadu.
Super bilje i začini
16. Peršin
Pomisli na peršin kao i biljku i zelenu salatu. Talijanski peršin odjeven u maslinovo ulje, sol i stisak limuna daje osvježavajući kontrast bogatom losos na žaru ili odrezak. Peršin i češnjak čine osnovu za mnoge jednostavne umake bez kuhanja: samo pomiješajte s maslinovim uljem i origanom kako biste napravili argentinski umak odrezaka chimichurri; isjeckati limunom za milansku gremolatu; dodajte inćune i sok od limuna i imate ribu za salsa verde; ili blitz s orasima za twist na ukusna pesto.
17. Kurkuma
Njegov zemljani, ljutit okus dolazi od kurkumina, fenola s antibakterijskim svojstvima. Začin se dobro spaja s kajgastim jajima, salatom i čak desertom.
18. Cimet
Cimet, sa svojim eteričnim uljima punim protuupalnih i antimikrobnih svojstava, potiče i ukusna jela (poput odrezaka ili kuhanih pulseva) i pudinga.
19. Oregano
Pokazano je da ulja za bakteriju Oregano pomažu liječiti neke infekcije.Upotrijebite ga za sezonsko meso, ili ga pržite rajčicom, češnjakom i inćelima za brzu talijansku salvu.
20. Češnjak
Odrezajte vrh češnjaka i pečite na 200 ° C / plin 6 na sat. Čuva se u hladnjaku tjedan dana i dodaje okus masti na jela. Također se bori protiv virusa i pomaže u poboljšanju kolesterola.
Super matice i sjemenke
21. Kakao nibs i tamne čokolade
Da, čokolada. Kakao nibs, biljni izvor pripremljene čokolade, imaju visok sadržaj flavonoida - usporediv s onim čaja, grožđa i bobica - kao i vlakna, željezo i bakar. Suptilno su gorki, ali dobro se razlikuju u slatkišima, pa čak i na tjestenini (umjesto krušne mrvice) ili u salatama za lijepu škripu. S pripremljenom čokoladom, ključ je pronalaženje najmračnije čokolade koju još uvijek možete uživati (ciljati najmanje 70% kakao čvrste tvari), a zatim ga svakodnevno konzumirati umjereno kao snack ili desert.
22. Pistacije
Vrlo niske kalorije (30 pistachios imaju samo 100), pistacije su također jedan od jedinki koji sadrže karotenoide lutein i zeaksantin.
23. Chia sjemenke
Aztecni sortirano, chia sjemenke osiguravaju kalcij, omega 3 i antioksidante. Oni mogu apsorbirati oko deset puta njihovu težinu u tekućini, tako da čine veliki puding. (Pomiješajte s kokosovim ili bademovim mlijekom i ostavite preko noći.) Maleni i gotovo neukusni, mogu se posipati na bilo što ili obložiti mesom ili ribom kao korom.
PREPORUČUJE: Više zdravih sjemenki i što ih jesti
24. Bademi
Poput rajčice, jaja i luk, bademi su dobar izvor biotina, vitamin B ključan za metabolizam masti i šećera. Nenastučeno bademovo mlijeko (podložno je za mliječne proizvode) gotovo je hranjivo kao i cijeli bademi.
25. orasima
Visoki u omega 3, bakar, mangan i vitamin E, orasi također sadrže fitonutrijense koji se nalaze u nekoliko drugih namirnica, kao što su juglone (mogući lovac protiv raka) i morin (koji mogu borbu protiv Alzheimerove bolesti i dijabetesa).
Super zrnca
26. ječam
Volite ga u pivu, ali ga također čine cjelovitom grahoricom. Ječam ima ukusan okus i pakiran je s selenom, manganom, vitaminom B1 i vrstom vlakana koja polako spušta da stabilizira razinu glukoze i da se osjećate dulje. Smetnje mogu također poboljšati kolesterol u krvi, Američki časopis za kliničku prehranu prijavljen.
PREPORUČUJEMO: Zašto biste trebali jesti više cjelovitih žitarica
27. Zob
Zob je vrhovi mangana (ključni za zdravlje kostiju i kontrolu glukoze) i vlakana.
Quinoa
Rijetko zrno sa svih devet esencijalnih aminokiselina, quinoa je također pakiran s antioksidansima.
29. Haricot i crne grah
Graščani grah su visoki u omega 3; crni su bogati izvor proteina. Oni ne moraju biti svjež - konzervirani grah također su hranjivi.
30. Lenticice
Visoka u omega 3 i vlakno, leće brzo kuhaju i dobro se spoje s kurkuma i cimetom.
