1 Počnite malu
Lako se obećati da idete udariti u teretanu šest dana u tjednu - ali to je teže, pogotovo kada su dani kratki. Cilj za tri teška dana u tjednu - možete iskoristiti ostatak energije za kupnju ili skupnu kuharsku hranu.
2 Postavite određene ciljeve
Što je konkretniji, to bolje. 'Izgubiti masnoće' ili 'Dodaj mišiće' nije posve određeno - 'Izgubiti 2%' masnog tkiva ili 'Dodaj 2 kg mišića do ožujka' je mnogo specifičniji i bit će vam usmjereno. Čak i bolje - postavite teretane ciljeve kao što je pritisak na klupu tjelesne težine ili 25 minuta 5k. Oni će vas zadržati usredotočeni, a tijelo će promijeniti biti lijepa nuspojava.
3 Imati plan
Ako idete u teretanu bez pojma što ćete učiniti, gubite vrijeme kada budete tamo. Odaberite plan koji ste spremni posvetiti barem mjesec dana i držite se.
4 … ali biti prilagodljiv
Snažan trening u siječnju je taj što svi to rade, a ako se vaš trening zaustavi kada je jedini kabelski stroj u teretani zauzet, zauvijek ste u lošem vremenu. Budite spremni zamijeniti, recimo, neku klupu bušotine, a vi ste spremni otići.
5. Čuvaj časopis
Postavke, ponavljanja i utezi će raditi, iako možete dodati više detalja ako želite. U cilju povećanja težine, pogodite više ponavljanja ili pak manje odmora između setova svaki tjedan i brzo ćete vidjeti poboljšanja.
6 Upotrijebite 'završni'
Nema izgovora za zanemarivanje kardio, ali ne mora dugo trajati. Završite svoje vježbanje s neugodnim provjerom crijeva - sve što možete učiniti je 500 m reda ili 30 burpees što je brže moguće napraviti trik.
7 Budite odgovorni
Recite nekome kome vjerujete u svoje ciljeve - i zamolite ih da vam pomognu da se pridržavate njihovih ciljeva. Nakon što počnete, bit će teže prestati.
8. Dodajte nagib na traku za trčanje
Ravni treadmill nije isto što i trčanje u parku. Gradijent, čak ni do dva posto, predstavit će naprijed propulzivnu komponentu, prisiljavajući vas da radite i približite se simuliranju 'prave' vožnje.
9 Dišite ispravno
"Većina ljudi ne razmišlja o disanju, a time i brzo udiše i izdahnu", kaže bivši olimpijski biciklist John Howard. "To potiče mehanizam za borbu protiv leta i vrlo je neučinkovit. Ako možete produljiti i kontrolirati svaku izdahu, možete poboljšati kardiovaskularnu kondicionu.
10 Držite se s njom
Za većinu muškaraca, ono što započinje kao novi i uzbudljiv hobi može se činiti više kao težak posao nakon samo nekoliko tjedana, pogotovo ako ne vidite trenutne rezultate. Budite uvjereni, ovo je normalno. Došli ste ovako daleko, stoga ustrajati. Obično je potrebno oko tri mjeseca da se obuka postane navika, a tada ćete se početi osjećati bolje i bolje. U međuvremenu, podsjetite se zašto to radite i nagrađujte se što ste se pridržali. Primjer je vrhunska masaža, ali čak i poslastica poput odbijanja je bolja od odustajanja.
11 Smatram pozitivnim
Vježba oslobađa osjećaje dobre kemikalije nazvane endorfini, tako da ćete se osjećati sretnijim i manje naglašenim nakon vježbanja. Ako se stvarno ne možete suočiti s teretanom, samo recite da idete na saunu i nekoliko setova press-up-a, kada ste tamo, šanse su da ćete učiniti više.
12 Promijenite jednu stvar odjednom
Planirate li prestati pušiti, piti i šećer istovremeno početi s novim fitness režimom? Nemate volju da napravite taj štap. Promijenite jednu malu stvar tjedno - napustite bezalkoholna pića i dodajte novu naviku kada je prvi postavljen.
Radite kao tim
Vježba može biti društvena, a lakše je ostati motivirano ako imate partnera ili prijatelja koji će vam se pridružiti. Čak i pozdravljanje redovnika u svojoj teretani može vam olakšati mjesto.
14 Do 100 prešanja dnevno
Previše zauzet za vježbanje? Smiješan. Učinite 5 pritisaka svakih 15 sekundi pet minuta, a učinili ste ukupno 100. Ne može li to upravljati? Izrežite ga na 4, 3, 2 ili 1 … i radite.
15 Vizualizirajte uspjeh
"Koristite sva pet osjetila", kaže sportski psiholog Michael Sachs. "Ne samo vidjeti stvari, već čuti što se događa, mirisati, okusiti znoj u ustima i osjetiti čeličnu šipku i kako bi to trebalo proći kroz pokrete. To pomaže običnim ljudima da podižu težine koliko pomaže elitnim sportašima."
